Коротко
- При похудении смотрите не на белок в 100 г, а на белок в 100 ккал. По этой мерке впереди рыба, птица, креветки и нежирный творог.
- Орехи, семечки и твёрдый сыр богаты белком только на этикетке: калорий в них столько, что белок обходится очень дорого.
- Растительного белка хватает в чечевице, фасоли, нуте и тофу, но вместе с ним приходят углеводы, и порция считается иначе.
- Самый дешёвый набор на неделю обычно такой: яйца, минтай, творог, чечевица и куриная грудка.
Какие продукты считаются белковыми?
Строгого определения в быту нет. Я бы называл белковым продукт, который реально помогает добрать норму и не съедает при этом половину дневных калорий. Под такое определение колбаса с её 12 г белка и 300 ккал не подходит, хотя на упаковке белок указан.
Сколько белка нужно именно вам, зависит от веса и цели. Официальный минимум ВОЗ для взрослого здорового человека составляет 0,83 г на килограмм веса в день. При похудении чаще советуют 1,2–1,6 г на килограмм: так проще сохранить мышцы и меньше хочется есть. Откуда берутся эти цифры и как посчитать свою, разобрано в статье про норму белка в день.
Белковые продукты: таблица с КБЖУ
Цифры примерные, на 100 г готового продукта, по данным таблиц состава. У разных производителей они отличаются, так что на упаковку смотреть всё равно стоит. Последняя колонка посчитана нами: сколько граммов белка вы получаете за каждые 100 ккал.
| Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | Белка на 100 ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Тунец в собственном соку | 105 | 24 | 1 | 0 | 23 г |
| Минтай отварной | 80 | 17 | 1 | 0 | 21 г |
| Креветки варёные | 95 | 20 | 1 | 0 | 21 г |
| Филе индейки сырое | 110 | 23 | 2 | 0 | 21 г |
| Куриная грудка варёная | 145 | 29 | 3 | 0 | 20 г |
| Творог 2% | 105 | 18 | 2 | 3 | 17 г |
| Постная говядина варёная | 175 | 26 | 8 | 0 | 15 г |
| Творог 5% | 120 | 17 | 5 | 2 | 14 г |
| Греческий йогурт 2% | 70 | 10 | 2 | 4 | 14 г |
| Лосось запечённый | 180 | 22 | 10 | 0 | 12 г |
| Тофу твёрдый | 120 | 13 | 7 | 2 | 11 г |
| Кефир 1% | 40 | 3 | 1 | 4 | 8 г |
| Яйцо куриное | 157 | 13 | 11 | 1 | 8 г |
| Чечевица варёная | 116 | 9 | 0 | 20 | 8 г |
| Фасоль варёная | 127 | 9 | 1 | 23 | 7 г |
| Твёрдый сыр | 350 | 25 | 27 | 0 | 7 г |
| Нут варёный | 164 | 9 | 3 | 27 | 5 г |
| Тыквенные семечки | 560 | 30 | 49 | 11 | 5 г |
| Арахис | 570 | 26 | 49 | 16 | 5 г |
| Миндаль | 580 | 21 | 50 | 22 | 4 г |
Посмотрите на арахис. В 100 г у него 26 г белка, почти как у грудки. А вот чтобы получить те же 30 г белка, из арахиса придётся съесть около 650 ккал, а из варёной грудки примерно 150. Разница в четыре раза, и это одна и та же цель на день.
Какие белковые продукты лучше для похудения?
Те, что стоят в верхней половине таблицы: рыба, птица, креветки, нежирный творог, греческий йогурт. За те же калории белка в них в два-три раза больше, чем в яйцах или сыре.
Это не значит, что яйца и лосось вдруг стали плохими. В лососе есть жирные кислоты омега-3, в яйцах целый набор витаминов, и еда из одной куриной грудки надоест уже к среде. Просто считайте их честно: два яйца на завтрак дают около 160 ккал, и они должны быть в дневнике.
Запрос «белковые продукты для похудения живота» тоже встречается часто. Придётся разочаровать: продуктов, которые снимают жир именно с живота, нет. Жир уходит со всего тела, когда вы тратите больше, чем едите, а откуда раньше, решает организм. Белок здесь помогает косвенно: с ним проще выдерживать дефицит, потому что сытость держится дольше. Что такое дефицит и каким он должен быть, мы разобрали в статье про дефицит калорий.
Что выбрать для набора мышц?
Для мышц важнее всего общее количество белка за день и силовые тренировки. В большом обзоре Мортона и соавторов 2018 года прирост от дополнительного белка переставал заметно расти примерно на 1,6 г на килограмм веса в день. Поэтому при наборе можно спокойно брать и нижнюю половину таблицы: калорий всё равно нужно больше, и арахис здесь уже не враг.
Женщинам и мужчинам подходит один и тот же список. Отдельных «женских» белковых продуктов не существует, разница только в количестве, потому что считается оно от веса.
Какие растительные белковые продукты есть?
Чечевица, фасоль, нут, горох, тофу, соевое мясо, в меньшей степени гречка и овсянка. Есть две особенности.
Во-первых, вместе с белком вы получаете много углеводов. 100 г варёной чечевицы дают 9 г белка и 20 г углеводов, то есть это скорее гарнир с бонусом, чем замена мяса. Зато там много клетчатки, и наедаешься хорошо.
Во-вторых, в отдельных растительных продуктах какой-то незаменимой аминокислоты бывает меньше, чем нужно. Решается просто: есть разные источники в течение дня, например бобовые и крупы. Специально собирать их в одной тарелке не обязательно.
Если вы не едите мясо совсем, добрать 1,2 г на килограмм можно, но придётся внимательнее следить за калориями: тофу и соевые продукты здесь сильно выручают. Веганам разумно обсудить с врачом витамин B12, потому что в растительной еде его практически нет.
Что купить, если бюджет ограничен?
Лосось и креветки в таблице выглядят красиво, но есть ими каждый день могут не все. Рабочий недорогой набор такой:
- яйца;
- минтай или другая замороженная белая рыба;
- творог 2–5% на развес или в пачках по акции;
- куриная грудка или бёдра без кожи;
- чечевица и фасоль в сухом виде;
- кефир.
Конкретных цен здесь не будет: они разные в каждом городе и каждый месяц. Но сравнить продукты легко самому. Поделите цену пачки на количество белка в ней, и вы увидите стоимость грамма белка. Творог, который на полке кажется дорогим, при таком подсчёте часто обходит дешёвую колбасу.
Как набрать норму белка за день: пример
Допустим, вы весите 70 кг и худеете. Берём 1,2–1,6 г на килограмм, получается 84–112 г белка в день. Вот обычный день примерно на 100 г белка:
| Приём пищи | Что едим | Белок | Ккал |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Творог 5%, 200 г, и ягоды | 34 г | 280 |
| Обед | Куриная грудка, 120 г, гречка, овощи | 40 г | 450 |
| Перекус | Кефир 1%, стакан | 7 г | 80 |
| Ужин | Минтай, 150 г, овощи с ложкой масла | 26 г | 240 |
Итого около 107 г белка и 1050 ккал. Остаётся запас, чтобы добавить хлеб, фрукты или десерт под свою норму. Если перекусы у вас вообще отдельная проблема, загляните в подборку перекусов для похудения.
Считать это вручную утомительно, поэтому мы и сделали бота. В CaloriePT AI можно сфотографировать тарелку или отсканировать штрихкод, и бот покажет КБЖУ. В конце дня видно, сколько белка вы уже набрали, а оценка рациона подскажет, где не хватает.
Как есть это каждый день и не возненавидеть?
Грудка на пару честно работает примерно неделю. Потом начинаются срывы, и дело тут не в силе воли: однообразная еда быстро надоедает. Несколько простых приёмов:
- Делайте маринад без масла: соевый соус, горчица, лимон, чеснок. Калорий почти не прибавится, вкус изменится полностью.
- Готовьте грудку или индейку сразу на два-три дня, а подавайте по-разному: в салате, в лаваше, с гречкой.
- Творог не обязан быть сладким. С зеленью, огурцом и солью это готовый ужин за две минуты.
- Минтай и другую белую рыбу удобно запекать прямо из заморозки в фольге, почти без присмотра.
- Банка тунца и банка фасоли дают нормальный обед, когда готовить совсем некогда.
Если всё равно не знаете, что приготовить, начните с того, что уже лежит дома: об этом статья что приготовить из продуктов в холодильнике.
Какие продукты только притворяются белковыми?
Здесь обычно и теряются калории:
- Протеиновые батончики. Белка в них часто 15–20 г, но калорий 200 и больше, плюс сахар или сахарозаменители. Как перекус в дороге нормально, как основа рациона так себе.
- Колбаса и сосиски. Белка мало, жира и соли много.
- Арахисовая паста. Полезна и вкусна, но столовая ложка даёт около 90–100 ккал и всего 4 г белка.
- Фруктовые йогурты с надписью «протеин». Проверяйте состав: иногда сахара там больше, чем белка.
Читайте заднюю сторону упаковки, а не переднюю. Если не уверены, как устроена этикетка, начните со статьи что такое КБЖУ.
Частые вопросы
В каком продукте больше всего белка?
Если считать на 100 г обычной еды, то это сухие продукты и орехи: тыквенные семечки, арахис, твёрдый сыр, а также мясо и рыба (20–30 г). Если считать на 100 ккал, то лидируют тунец, белая рыба, креветки, индейка и грудка.
Можно ли есть только белок, чтобы быстрее похудеть?
Не стоит. Вес быстрее не уйдёт, а клетчатки, витаминов и энергии будет не хватать. Белок должен быть частью рациона, рядом с овощами, крупами и жирами. При болезнях почек количество белка обязательно обсудите с врачом: там ограничения могут быть другими.
Нужен ли протеин в порошке?
Необязателен. Это просто удобная форма белка: помогает, если обычной едой норму не набрать. Если хватает творога, рыбы и мяса, можно обойтись без него.
Сколько белка усваивается за один приём?
Популярная цифра «30 г за раз» слишком упрощает дело. Организм усваивает и большие порции, просто медленнее. Для обычного человека важнее дневная сумма, а раскладывать белок на 3–4 приёма удобно ради сытости.
Варёная грудка или сырая: что записывать в дневник?
То, что вы взвесили. При варке мясо теряет воду и становится легче, поэтому на 100 г варёной грудки калорий и белка больше, чем на 100 г сырой. Подробно об этом в статье про калорийность куриной грудки.
Итог
Если нужно запомнить одну вещь из этой статьи, то это колонка «белка на 100 ккал». Она сразу показывает, почему тунец и творог помогают худеть, а орехи при всей своей пользе требуют весов. Выберите из верхней половины таблицы три-четыре продукта, которые вам нравятся и по карману, и стройте рацион вокруг них.
Источники
- ВОЗ, ФАО, УООН. Protein and amino acid requirements in human nutrition, WHO Technical Report Series 935, 2007
- Morton R. W. et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength: meta-analysis, 2018
- Wycherley T. P. et al. Energy-restricted high-protein vs standard-protein diets: a meta-analysis, 2012
- USDA FoodData Central: состав продуктов
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При заболеваниях, беременности и в подростковом возрасте нормы питания подбирает специалист.