КБЖУ — что это такое простыми словами: расшифровка и как посчитать

Коротко

• КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы: энергия еды и три основных пищевых вещества, из которых она складывается.
• Калории считаются из граммов: 1 г белка и 1 г углеводов дают около 4 ккал, 1 г жира — около 9 ккал.
• На этикетке КБЖУ указано на 100 г продукта, поэтому для порции цифры нужно пересчитать по весу.
• ВОЗ советует, чтобы жиры давали меньше 30% калорий рациона, а свободные сахара — меньше 10%. Белок для взрослого — от 0,8 г на 1 кг веса.

Что такое КБЖУ: расшифровка

КБЖУ — сокращение из четырёх показателей пищевой ценности:

Иногда пишут БЖУ — без калорий, или КБЖУК — с клетчаткой. Смысл тот же: КБЖУ показывает не только, «сколько» вы съели, но и «из чего» состоит еда.

Как калории связаны с белками, жирами и углеводами?

Калории не существуют отдельно от БЖУ — они из них складываются. Для расчёта используют коэффициенты, которые приняты в питании и на этикетках (их описывает доклад ФАО о методах расчёта энергии пищи):

Отсюда видно, почему жирная еда такая калорийная: грамм жира даёт в два с лишним раза больше энергии, чем грамм белка или углеводов. Ложка растительного масла (около 10 г) — это примерно 90 ккал, а столько же по весу варёной гречки — около 10 ккал.

Пример расчёта. В 100 г продукта 10 г белка, 5 г жира и 20 г углеводов: 10 × 4 + 5 × 9 + 20 × 4 = 40 + 45 + 80 = 165 ккал. Цифра на этикетке может немного отличаться — производители округляют значения, а часть углеводов (клетчатка) даёт меньше энергии.

Как читать КБЖУ на этикетке?

На упаковке пищевая ценность обычно указана на 100 г продукта. Чтобы узнать КБЖУ порции:

1. Взвесьте порцию или посмотрите вес на упаковке.
2. Разделите вес порции на 100.
3. Умножьте каждую цифру с этикетки на это число.

Пример: творог, на этикетке на 100 г — 16 г белка, 5 г жира, 3 г углеводов, 121 ккал. Вы съели 180 г: 180 / 100 = 1,8. Получается 29 г белка, 9 г жира, 5 г углеводов и около 218 ккал.

Две частые ошибки:

• Сухой или готовый вес. У круп и макарон на упаковке КБЖУ сухого продукта. После варки вес растёт в 2–3 раза, а калории остаются те же — поэтому 100 г варёной гречки примерно в два-три раза менее калорийны, чем 100 г сухой. Точные цифры у разных производителей отличаются.
• Забытые добавки. Масло на сковороде, соус, сахар в кофе. Их КБЖУ тоже нужно добавить.

Как посчитать КБЖУ блюда из нескольких продуктов?

Для домашнего блюда — например, плова или супа — считают так:

1. Запишите вес каждого продукта до готовки и найдите его КБЖУ по упаковке или таблице.
2. Сложите калории, белки, жиры и углеводы всех продуктов — это КБЖУ всей кастрюли.
3. Взвесьте готовое блюдо целиком.
4. Разделите итог на вес готового блюда и умножьте на 100 — получите КБЖУ на 100 г.
5. Дальше считайте свою порцию по весу, как с этикеткой.

Это точный, но долгий способ. Если готовите часто одно и то же, достаточно посчитать рецепт один раз и сохранить. Для еды вне дома удобнее приблизительная оценка — по фото тарелки. Как работает такой подсчёт и где он ошибается, разобрали в статье про подсчёт калорий по фото.

Какое соотношение БЖУ считается нормальным?

Универсальной формулы «идеального КБЖУ» нет: она зависит от возраста, веса, активности и здоровья. Но есть ориентиры, на которые опираются диетологи.

Остальную энергию обычно дают углеводы — лучше из круп, овощей, фруктов, бобовых и цельнозернового хлеба, а не из сладкого. Сколько белка нужно именно вам, в том числе при похудении и тренировках, — в статье норма белка в день.

Пример для ориентира. Если ваша норма — 1 800 ккал в день, то жиров при 30% — до 540 ккал, то есть до 60 г (540 / 9). Белка при 60 кг веса — от 48 г, а при 13% калорийности — около 58 г (234 ккал / 4). Это не план питания, а способ понять, как проценты превращаются в граммы.

Зачем считать КБЖУ, если можно считать только калории?

Калории отвечают на вопрос «сколько», а БЖУ — на вопрос «из чего». При одинаковых 1 800 ккал рацион может быть очень разным:

• Мало белка — человек быстрее голодает после еды и тянется к перекусам.
• Много жира — легко незаметно выйти за норму калорий: порции выглядят маленькими.
• Много сахара — энергии много, а сытости и полезных веществ мало.

Для похудения главное — дефицит калорий, но БЖУ помогает сделать его комфортнее: с достаточным белком и клетчаткой проще держать норму без чувства голода. Как выбрать дефицит и вести подсчёт без перегибов, рассказали в статье как считать калории для похудения.

Как узнать свою норму КБЖУ?

Сначала считают норму калорий — по росту, весу, возрасту, полу и уровню активности. Самая распространённая формула — Миффлина — Сан Жеора. Подробно, с примерами, — в статье норма калорий в день. Затем калории распределяют на белки, жиры и углеводы по ориентирам из таблицы выше.

Если не хочется считать вручную, CaloriePT AI в Telegram рассчитает норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора под вашу цель, посчитает КБЖУ по фото тарелки, штрихкоду или чеку из ресторана и покажет итог за день и неделю. Ещё бот оценивает рацион по шкале от 0 до 100 — по нескольким составляющим, включая белок, — чтобы было видно, где перекос.

При хронических заболеваниях, беременности, в подростковом возрасте и при расстройствах пищевого поведения норму КБЖУ нужно подбирать вместе с врачом.

Частые вопросы

Что значит КБЖУ в продуктах?

Это пищевая ценность продукта: сколько в нём калорий, белков, жиров и углеводов. На упаковке её указывают на 100 г, иногда ещё на порцию.

Чем КБЖУ отличается от БЖУ?

БЖУ — только белки, жиры и углеводы в граммах. КБЖУ добавляет к ним калории. По БЖУ калории можно посчитать самому: белки и углеводы × 4, жиры × 9.

Нужно ли считать КБЖУ всю жизнь?

Нет. Многим достаточно 2–4 недель подсчёта, чтобы понять свои порции и привычки. Дальше можно возвращаться к дневнику время от времени — например, если вес начал меняться.

Насколько точно КБЖУ на этикетке?

Это усреднённые значения: состав продукта меняется от партии к партии, а цифры округляют. Для бытового подсчёта такой точности достаточно — ошибки в несколько процентов не влияют на общую картину.

Как посчитать КБЖУ готового блюда в кафе?

Точно — никак, если заведение не указывает пищевую ценность. Можно оценить по похожему блюду из таблиц или по фото тарелки. Главное — учитывать соусы и масло, в них прячется много калорий.

Итог

КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. Калории складываются из граммов: белки и углеводы дают около 4 ккал на грамм, жиры — около 9. Чтобы посчитать КБЖУ порции, пересчитайте цифры с этикетки на свой вес, а для домашних блюд — суммируйте продукты и делите на вес готового блюда. Ориентиры ВОЗ — жиров меньше 30% калорий, свободных сахаров меньше 10%, клетчатки от 25 г в день — помогают понять, сбалансирован ли рацион.

Источники

• ФАО. Food energy — methods of analysis and conversion factors, 2003
• ВОЗ. Здоровое питание: информационный бюллетень
• ВОЗ. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline, 2023
• ВОЗ, ФАО, УООН. Protein and amino acid requirements in human nutrition, WHO Technical Report Series 935, 2007
• Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ»

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При заболеваниях, беременности и в подростковом возрасте нормы питания подбирает специалист.