Коротко
- В 100 г свежего яблока 47–52 ккал. Первая цифра из российского справочника Скурихина, вторая из американской базы USDA.
- Среднее яблоко весит около 180 г, это 85–95 ккал. Маленькое (130 г) даёт около 65 ккал, большое (220 г) около 115 ккал.
- Зелёные и красные сорта по калориям почти не отличаются: разница 5–10 ккал на 100 г.
- Сушёные яблоки дают около 240 ккал на 100 г, в пять раз больше свежих. Сок пьётся быстро и не насыщает.
Сколько калорий в одном яблоке?
Калорийность одного яблока зависит от его веса. Огрызок и семечки обычно не съедают, это примерно 10% веса, поэтому ниже цифры для съедобной части.
| Размер | Вес целого яблока | Ккал |
|---|---|---|
| Маленькое | 130 г | 60–70 |
| Среднее | 180 г | 85–95 |
| Большое | 220 г | 105–115 |
| Очень большое | 270 г | 130–140 |
Самый простой способ узнать точную цифру — один раз взвесить яблоко на кухонных весах. Через неделю глаз начнёт угадывать вес с точностью до 20–30 г, и взвешивать каждое уже не придётся.
БЖУ яблока на 100 г
Яблоко почти целиком состоит из воды и углеводов. Белка и жира в нём так мало, что их можно не учитывать.
| Показатель | На 100 г |
|---|---|
| Калории | 47–52 ккал |
| Белки | 0,3–0,4 г |
| Жиры | 0,2–0,4 г |
| Углеводы | 10–14 г |
| Клетчатка | 2–2,4 г |
| Вода | около 85 г |
Клетчатка — главная причина, почему яблоко хорошо утоляет голод при небольших калориях. Большая её часть находится в кожуре, поэтому чистить яблоко на диете незачем.
Зелёное или красное: в каком меньше калорий?
Разница есть, но маленькая. В кислых зелёных сортах вроде Гренни Смит немного меньше сахара, поэтому 100 г дают 45–50 ккал. Сладкие красные сорта, например Фуджи или Гала, дают 55–60 ккал.
На практике это 10–15 ккал на целое яблоко. Если вам больше нравятся красные, ешьте красные: на результат похудения такая разница не влияет.
Калорийность яблок в другом виде
Свежее яблоко и продукты из яблок — очень разные истории.
| Продукт | Ккал на 100 г |
|---|---|
| Свежее яблоко | 47–52 |
| Печёное без сахара | 55–65 |
| Печёное с мёдом или сахаром | 90–110 |
| Яблочное пюре без сахара (детское) | 40–50 |
| Сок яблочный | 45–46 на 100 мл |
| Сушёные яблоки | 240–250 |
| Яблочные чипсы | 300–500 |
Печёное яблоко чуть калорийнее свежего: при запекании уходит вода, и тот же вес даёт больше сахара. Главные калории в нём добавляет то, что кладут сверху: ложка мёда — это ещё около 60 ккал.
Сушёные яблоки и чипсы — уже не лёгкий перекус. Горсть сушёных яблок на 50 г даёт столько же калорий, сколько три свежих яблока, а насыщает намного хуже.
Яблочный сок вместо яблока?
Стакан сока на 250 мл — около 115 ккал, это как одно большое яблоко. Но в соке нет клетчатки, и выпивается он за минуту. Поэтому через полчаса снова хочется есть. При похудении лучше съесть яблоко, а сок оставить для редких случаев.
Можно ли есть яблоки при похудении?
Да. Яблоко — один из самых удобных перекусов: оно сладкое, хрустящее, его не нужно готовить, а 90 ккал легко вписываются в дневную норму. Свою норму можно посчитать по статье о норме калорий в день.
Худеют не от яблок, а от общего дефицита калорий. Поэтому яблоки тоже нужно считать. Пять яблок в день — это уже 450 ккал, почти как полноценный обед.
Чтобы яблоко насыщало дольше, добавьте к нему белок:
- яблоко и 100 г творога 5% — около 210 ккал;
- яблоко и стакан кефира 1% — около 180 ккал;
- яблоко и 15 г орехов — около 180 ккал.
Больше вариантов — в подборке перекусов для похудения.
Сколько калорий в яблоке вечером?
Столько же, сколько утром. Время еды на вес почти не влияет, важна сумма калорий за день. Если вечером тянет на сладкое, печёное яблоко с корицей без сахара — хороший вариант на 100–120 ккал вместо печенья.
Частые вопросы
Сколько калорий в 1 яблоке среднего размера?
В среднем яблоке весом около 180 г примерно 85–95 ккал, если не есть огрызок.
Сколько калорий в зелёном яблоке на 100 г?
В зелёных кислых сортах около 45–50 ккал на 100 г. Это на 5–10 ккал меньше, чем в сладких красных.
Сколько калорий в печёном яблоке?
Без сахара — 55–65 ккал на 100 г, одно среднее печёное яблоко даёт около 100 ккал. С мёдом или сахаром получается 150–200 ккал за штуку.
Сколько яблок можно съесть в день при похудении?
Одно-два яблока в день спокойно помещаются в рацион. Главное — учитывать их калории и не заменять ими белок и овощи.
Итог
В 100 г свежего яблока 47–52 ккал, в одном среднем — около 90 ккал. Цвет и сорт почти не важны, а вот сушёные яблоки, чипсы и сок легко превращают лёгкий перекус в заметную добавку к дневной норме. Если не хочется взвешивать, сфотографируйте яблоко или тарелку и отправьте в CaloriePT AI: бот оценит вес и калории и сам запишет их в дневник.
Источники
- USDA FoodData Central. Apples, raw, with skin; Apples, dried; Apple juice. https://fdc.nal.usda.gov/
- Скурихин И. М., Тутельян В. А. Химический состав российских пищевых продуктов. М.: ДеЛи принт, 2002.
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При заболеваниях, беременности и в подростковом возрасте нормы питания подбирает специалист.