Коротко
- Дефицит калорий — это когда вы съедаете меньше, чем тратит организм. Разницу он берёт из запасов, в том числе из жира.
- Рабочий дефицит — 10–20% от вашей нормы, обычно это 300–600 ккал в день. Так вес уходит примерно на 0,5–1 кг в неделю.
- Опускаться ниже базового обмена (энергии, которую тело тратит в покое) не стоит: растёт голод, уходят силы и мышцы, срывы почти гарантированы.
- Цифра из калькулятора — это стартовая точка. Через 2–3 недели её проверяют по весу и поправляют.
Что такое дефицит калорий простыми словами?
Организм каждый день тратит энергию: на дыхание, работу сердца, ходьбу, тренировки, даже на переваривание еды. Эту энергию мы измеряем в килокалориях. Если еды поступает меньше, чем ушло, недостающее тело добирает из запасов.
Вот и весь принцип. Никакой отдельной «магии» у кето, интервального голодания или раздельного питания нет: работают они ровно тогда, когда в итоге получается дефицит. Это не значит, что все способы одинаково удобны. Просто считать стоит именно калории, а не «правильность» продуктов.
Как рассчитать дефицит калорий: три шага
- Посчитайте базовый обмен. Чаще всего для этого берут формулу Миффлина — Сан Жеора:
- для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161;
- для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5.
- Умножьте его на коэффициент активности. Сидячая работа без тренировок — 1,2. Лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю — 1,375. Тренировки 3–5 раз — 1,55. Получится ваша норма, то есть сколько калорий нужно, чтобы вес стоял на месте. Подробно этот шаг мы разбирали в статье про норму калорий в день.
- Отнимите 10–20%. Это и есть ваша цифра для похудения.
Пример расчёта для женщины
Ольга, 32 года, рост 165 см, вес 72 кг, офисная работа, два раза в неделю ходит в зал.
| Шаг | Расчёт | Результат |
|---|---|---|
| Базовый обмен | 10 × 72 + 6,25 × 165 − 5 × 32 − 161 | ≈ 1430 ккал |
| Норма с активностью | 1430 × 1,375 | ≈ 1965 ккал |
| Дефицит 15% | 1965 × 0,85 | ≈ 1670 ккал |
Значит, Ольге для похудения нужно съедать около 1650–1700 ккал в день. Это не голодовка: в такую сумму спокойно помещаются три нормальных приёма пищи и перекус.
Обратите внимание, что 1670 больше её базового обмена (1430). Так и должно быть.
Какой дефицит калорий безопасен?
Обычно советуют двигаться со скоростью около 0,5–1 кг в неделю. Для этого хватает 300–600 ккал в день ниже нормы, то есть тех самых 10–20%.
Хочется побыстрее, это понятно. Но у большого дефицита есть цена:
- голод, который к концу второй недели становится сильнее силы воли;
- усталость и плохой сон;
- потеря мышц вместе с жиром, особенно если в рационе мало белка;
- замедление расхода энергии: тело начинает экономить.
Типичная история: человек сразу ставит себе 1000–1100 ккал, держится десять дней, а потом срывается и съедает за выходные всё, что «сэкономил». Умеренный дефицит выглядит скучнее, зато его можно держать месяцами.
Ориентир снизу: не опускаться ниже своего базового обмена и не уходить ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без контроля врача.
Почему 7700 ккал не равно минус килограмм?
Часто пишут: килограмм жира — это примерно 7700 ккал, значит, при дефиците 500 ккал в день вы будете терять килограмм за две недели. Как грубая прикидка это работает. Как точный прогноз — нет.
В первые дни вес падает быстрее из-за воды: вместе с запасами углеводов (гликогена) уходит связанная с ними жидкость. Потом темп замедляется, потому что тело стало легче и тратит меньше. Плюс вода в организме колеблется от соли, сна, цикла и тренировок. Поэтому смотрите на средний вес за неделю, а не на утренние цифры.
Как держать дефицит и не мучиться?
Несколько вещей, которые реально помогают:
- Белок в каждом приёме пищи. Он дольше насыщает и помогает сохранить мышцы. Сколько нужно, есть в статье про норму белка в день.
- Объём за счёт овощей: тарелка салата и тушёных овощей даёт сытость за небольшие калории.
- Масло и соусы надо учитывать. Столовая ложка масла — около 120 ккал. Чаще всего дефицит «съедают» именно они.
- Любимое не запрещайте полностью. Кусок торта, вписанный в норму, лучше срыва через неделю.
- Записывайте еду. Без записей люди почти всегда недооценивают съеденное.
Последний пункт самый скучный и самый важный. Если вести дневник лень, сфотографируйте тарелку в нашем боте CaloriePT: он посчитает калории и КБЖУ по фото и покажет, сколько осталось до вашей нормы.
Что делать, если на дефиците вес не уходит?
Сначала проверьте, правда ли он есть. Чаще всего дело в неучтённой еде: масло, перекусы, напитки, «попробовала у ребёнка». Потом подождите: колебания воды могут неделю-две маскировать потерю жира.
Если две-три недели честного учёта вес стоит, уменьшите калорийность ещё на 100–200 ккал или добавьте шагов. Больше причин и что с ними делать мы собрали в статье почему не уходит вес.
Частые вопросы
Сколько можно сбросить на дефиците калорий за месяц?
При умеренном дефиците — примерно 2–4 кг, в первый месяц иногда больше за счёт воды. Если уходит заметно больше, скорее всего, дефицит слишком большой.
Можно ли быть в дефиците, но есть сладкое?
Можно, если оно вписано в общую сумму калорий. Просто сладкое мало насыщает, поэтому на нём сложнее держать дефицит без голода.
Нужно ли считать дефицит в выходные?
Да. Две «свободные» субботы и воскресенья по +1000 ккал легко съедают дефицит всей недели.
Подходит ли дефицит калорий при беременности, диабете или болезнях?
В таких случаях рацион подбирают вместе с врачом. Калькуляторы рассчитаны на здоровых взрослых.
Итог
Дефицит калорий — единственный механизм похудения, но работает он только тогда, когда вы можете держать его месяцами. Посчитайте норму, отнимите 10–20%, ешьте достаточно белка, записывайте еду и сверяйтесь с весом раз в неделю. Это скучнее чудо-диет, зато результат остаётся.
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При заболеваниях, беременности и в подростковом возрасте нормы питания подбирает специалист.