Коротко
- В 100 г куриного яйца около 157 ккал, 12,7 г белка, 11,5 г жира и 0,7 г углеводов (по справочным таблицам химического состава продуктов).
- Одно яйцо категории С1 (55–65 г со скорлупой) — это примерно 75–90 ккал.
- Варёное яйцо по калориям не отличается от сырого. Жареное и омлет становятся калорийнее за счёт масла и молока.
- Почти все калории в желтке: около 60 ккал в желтке и около 15 ккал в белке одного среднего яйца.
Сколько калорий в 1 яйце?
Калорийность на упаковке и в таблицах указана на 100 г съедобной части. Скорлупа весит примерно 12% яйца, поэтому от веса целого яйца нужно отнять эту долю.
Удобнее всего ориентироваться по категории на упаковке. Вес по категориям задаёт ГОСТ на куриные яйца:
| Категория | Вес яйца со скорлупой | Примерно ккал в одном яйце |
|---|---|---|
| С2 | 45–55 г | 60–75 |
| С1 | 55–65 г | 75–90 |
| С0 | 65–75 г | 90–105 |
| СВ (высшая) | от 75 г | 105 и больше |
Самые ходовые в магазинах — С1 и С0. Если категория не важна и хочется одну цифру для дневника, берите 80 ккал на яйцо.
Сколько калорий в варёном яйце?
Столько же, сколько в сыром. При варке в воде калории не добавляются и не исчезают. Варёное вкрутую, всмятку и в мешочек — одна и та же цифра, около 157 ккал на 100 г или около 80 ккал на среднее яйцо.
Это один из самых удобных продуктов для подсчёта: ничего не нужно взвешивать, достаточно знать категорию.
Сколько калорий в жареном яйце?
Здесь всё решает масло. Само яйцо даёт те же 80 ккал, а дальше:
- чайная ложка растительного масла (около 5 г) — плюс 45 ккал;
- столовая ложка (около 17 г) — плюс 150 ккал;
- кусочек сливочного масла 10 г — плюс 75 ккал.
Яичница из двух яиц на столовой ложке масла легко выходит на 300 ккал, хотя по ощущениям это «просто два яйца». Сковорода с антипригарным покрытием и капля масла кисточкой экономят 100 с лишним калорий на каждом завтраке.
Сколько калорий в омлете?
Омлет — это яйца плюс молоко плюс масло. Пример на завтрак:
| Что | Сколько | Ккал |
|---|---|---|
| Яйца С1 | 2 шт. | ≈ 160 |
| Молоко 2,5% | 50 мл | ≈ 27 |
| Растительное масло | 1 ч. л. | ≈ 45 |
| Итого | ≈ 230 |
С сыром, ветчиной или сливками калорийность растёт быстро. Самый простой способ не ошибиться — сфотографировать тарелку в нашем боте CaloriePT и поправить вес, если омлет был с добавками.
Сколько калорий в белке и желтке?
Желток жирный, белок почти без жира. Поэтому калории распределены очень неравномерно:
| Часть среднего яйца | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Желток | около 18 г | ≈ 60 |
| Белок | около 35 г | ≈ 15 |
Отсюда популярный приём при похудении: омлет из одного целого яйца и двух белков. Получается почти столько же белка, но вдвое меньше калорий, чем из трёх целых яиц. Выкидывать желтки совсем мы бы не советовали: в них большая часть витаминов яйца.
А перепелиные яйца?
На 100 г перепелиные яйца чуть калорийнее куриных, около 168 ккал. Но одно перепелиное яйцо весит всего 10–12 г, так что это примерно 15–17 ккал за штуку. Пять перепелиных яиц примерно равны одному куриному.
Можно ли есть яйца при похудении?
Можно и даже удобно. В яйце много белка при умеренной калорийности, оно хорошо насыщает и не требует сложного подсчёта. Два яйца на завтрак — это около 13 г белка, хорошее начало дня. Сколько белка нужно именно вам, можно посчитать по статье про норму белка в день.
Следить стоит не за яйцами, а за тем, что к ним прилагается: масло, бекон, майонез, белый хлеб. Это они превращают лёгкий завтрак в 600 ккал.
Частые вопросы
Сколько калорий в 2 яйцах?
Два варёных яйца категории С1 — около 160 ккал. Два жареных на чайной ложке масла — около 205 ккал.
Сколько калорий в 3 яйцах?
Около 240 ккал для яиц С1 без масла. Если жарить, добавьте калории масла.
Отличается ли калорийность коричневых и белых яиц?
Нет. Цвет скорлупы зависит от породы курицы и на калорийность не влияет.
Сколько яиц в день можно есть?
Здоровому взрослому человеку обычно не вредят одно-два яйца в день. Если у вас повышен холестерин или есть заболевания сердца, количество лучше обсудить с врачом.
Итог
Запомните две цифры: 157 ккал на 100 г и около 80 ккал на одно среднее яйцо. Варёное яйцо — самая честная запись в дневнике питания. С жареными и омлетом всё зависит от масла и молока, их и стоит учитывать в первую очередь.
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При заболеваниях, беременности и в подростковом возрасте нормы питания подбирает специалист.