Коротко
- Интервальное голодание — это режим, где есть можно только в определённое «окно», например 8 часов в сутки. Остальное время — вода, чай, кофе без сахара.
- Самая популярная схема — 16/8: 16 часов перерыв, 8 часов едим. Новичкам проще начать с 12/12 или 14/10.
- Худеют на нём за счёт того же дефицита калорий: в короткое окно обычно просто меньше помещается. В крупных исследованиях интервальное голодание не дало преимущества перед обычным ограничением калорий.
- Беременным, кормящим, подросткам, людям с диабетом на сахароснижающих препаратах и с расстройствами пищевого поведения такой режим без врача не подходит.
Что такое интервальное голодание?
Это не диета в привычном смысле. Здесь не говорят, что есть, здесь говорят, когда. Сутки делятся на два периода: окно, когда вы едите, и перерыв, когда нет.
Ночь тоже входит в перерыв. Поэтому схема 16/8 на деле выглядит не так страшно, как звучит: если последний раз поесть в 20:00, а завтракать в 12:00, из шестнадцати часов восемь вы и так проспите.
Какие схемы интервального голодания бывают?
| Схема | Как устроена | Кому подойдёт |
|---|---|---|
| 12/12 | 12 часов едим, 12 перерыв | Чтобы просто попробовать; по сути, отказ от ночных перекусов |
| 14/10 | 10-часовое окно | Хороший шаг для новичка |
| 16/8 | 8-часовое окно, например с 12:00 до 20:00 | Самая популярная схема |
| 18/6 | 6-часовое окно | Тем, кому 16/8 даётся легко |
| 5:2 | 5 дней обычно, 2 несоседних дня около 500–600 ккал | Тем, кому проще ограничиться два дня, чем каждый день |
Схемы с полными сутками без еды и «одним приёмом пищи в день» мы новичкам не советуем: на них проще всего сорваться и переесть.
Интервальное голодание 16/8 для начинающих: как начать
Резко переходить на 16/8 не обязательно. Мягкий вариант на две-три недели:
- Первая неделя: перестаньте есть после ужина. Просто уберите вечерние перекусы. Это уже 12/12.
- Вторая неделя: сдвиньте завтрак на час-полтора позже или ужин на час раньше. Получится 14/10.
- Третья неделя: если всё спокойно, растяните перерыв до 16 часов.
Пример дня на 16/8 с окном 12:00–20:00:
- 12:00 — первый приём пищи: омлет из двух яиц с овощами, хлеб, кофе.
- 16:00 — обед: гречка с курицей, салат.
- 19:30 — ужин: творог или рыба с овощами.
- До 12:00 следующего дня — вода, чай, чёрный кофе.
Белок в каждом приёме пищи заметно облегчает перерыв: дольше нет голода.
Помогает ли интервальное голодание похудеть?
Помогает, но не так, как обещают в рекламе. Механизм простой: когда окно короткое, в него обычно влезает меньше еды. Получается дефицит калорий, и вес уходит.
Исследования проверяли, есть ли у интервального голодания эффект сверх этого. В 2020 году в журнале JAMA Internal Medicine вышло исследование режима 16/8: за 12 недель разница в снижении веса по сравнению с группой без ограничения по времени оказалась незначимой. В 2022 году в New England Journal of Medicine сравнили ограничение калорий с окном 8 часов и такое же ограничение калорий без окна. За год обе группы похудели примерно одинаково.
Наш вывод такой: интервальное голодание — один из способов удобно держать дефицит калорий. Если вам легко не есть утром, это хороший инструмент. Если от пропущенного завтрака вы вечером съедаете вдвое больше, он вам не подходит, и это нормально.
Можно ли переедать в окно питания?
Можно, и это самая частая ошибка. Людям кажется, что раз они «голодали» 16 часов, то в окно можно всё. В итоге калорий выходит столько же, сколько раньше, и вес не меняется.
Поэтому даже на интервальном голодании полезно хотя бы первые недели записывать еду и смотреть на сумму калорий. Проще всего фотографировать тарелку в нашем боте CaloriePT: он посчитает калории и покажет, укладываетесь ли вы в норму.
Кому нельзя интервальное голодание?
Без консультации с врачом не стоит начинать, если:
- вы беременны или кормите грудью;
- вам меньше 18 лет;
- у вас диабет, особенно если вы принимаете инсулин или препараты, снижающие сахар;
- были или есть расстройства пищевого поведения;
- есть заболевания желудка, при которых врач рекомендует дробное питание;
- вы принимаете лекарства, которые нужно пить с едой в определённое время.
Головокружение, слабость, сильная головная боль во время перерыва — повод прекратить и обсудить режим с врачом.
Что можно пить во время перерыва?
Воду, минеральную воду без сахара, чёрный кофе, чай без сахара и молока. Сладкие напитки, соки, молоко в кофе и смузи прерывают перерыв, потому что в них есть калории. Про то, сколько воды нужно в день, у нас есть отдельная статья.
Частые вопросы
Сколько можно сбросить на интервальном голодании 16/8?
Столько же, сколько при любом другом способе держать дефицит: обычно 0,5–1 кг в неделю. Если в окно вы едите столько же, сколько раньше, вес не изменится.
Можно ли кофе на интервальном голодании?
Чёрный кофе без сахара и молока можно. С молоком, сиропом или сахаром — это уже еда.
Можно ли тренироваться во время перерыва?
Лёгкие тренировки многие переносят нормально. Тяжёлые тренировки удобнее ставить в окно питания или ближе к нему, чтобы после поесть.
Обязательно ли считать калории на интервальном голодании?
Не обязательно, но первые две-три недели стоит. Так станет ясно, получается ли у вас дефицит или вы съедаете всё то же самое, только в другое время.
Итог
Интервальное голодание — не волшебство, а удобная рамка. Кому-то она помогает есть меньше без ощущения диеты, кому-то только мешает. Начните с 12/12, спокойно дойдите до 14/10 или 16/8 и смотрите не на часы, а на итоговые калории и вес за неделю.
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При заболеваниях, беременности и в подростковом возрасте нормы питания подбирает специалист.