Коротко
- Минимальная норма белка для здорового взрослого — около 0,8 г на 1 кг веса в день. Это «безопасный уровень» по оценке экспертов ВОЗ, ФАО и Университета ООН.
- Роспотребнадзор даёт ориентир в граммах: 60–90 г белка в сутки для женщин и 75–114 г для мужчин, или 12–14% калорийности рациона.
- При похудении, регулярных тренировках и после 65 лет белка обычно нужно больше — от 1,0 до 1,6 г на кило веса и выше.
- 100 г курицы — это не 100 г белка. Белка в ней около четверти от веса, поэтому норму удобнее считать по таблицам или в дневнике питания.
Что такое норма белка и зачем она нужна?
Белок — строительный материал для мышц, кожи, ферментов, гормонов и антител. Запасать его «впрок», как жир, организм не умеет, поэтому белок нужен каждый день. Если его не хватает долго, тело начинает брать аминокислоты из собственных мышц.
Для тех, кто следит за весом, у белка есть два практических плюса. Он хорошо насыщает: порция творога или рыбы держит сытость дольше, чем та же калорийность в виде булки. И он помогает сохранить мышцы, когда вы едите меньше нормы калорий.
Какая норма белка в день считается официальной?
Здесь есть две цифры, и обе верные — просто записаны по-разному.
ВОЗ, ФАО и Университет ООН в докладе 2007 года назвали безопасный уровень белка для здоровых взрослых — 0,83 г на 1 кг веса в день. Средняя потребность в исследованиях была ниже, около 0,66 г/кг. Цифру 0,83 взяли с запасом, чтобы она покрывала потребности почти всех здоровых взрослых, а не только «среднего» человека.
Роспотребнадзор в методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21 пишет, что физиологическая потребность в белке для взрослых — 12–14% от калорийности рациона. В граммах это 75–114 г в сутки для мужчин и 60–90 г для женщин. Там же указано, что половина белка у взрослых должна быть животного происхождения, а для людей старше 65 лет доля белка в рационе — 14%.
Разница в подходах понятна: 0,83 г/кг — это нижняя граница «чтобы хватило», а цифры Роспотребнадзора — рекомендуемый рацион для разных уровней активности.
Норма белка на 1 кг веса: таблица
Чтобы посчитать норму, умножьте вес в килограммах на нужный коэффициент. Ниже — готовые цифры в граммах белка в сутки:
| Вес | Минимум 0,83 г/кг | 1,2 г/кг | 1,6 г/кг |
|---|---|---|---|
| 55 кг | 46 г | 66 г | 88 г |
| 60 кг | 50 г | 72 г | 96 г |
| 70 кг | 58 г | 84 г | 112 г |
| 80 кг | 66 г | 96 г | 128 г |
| 90 кг | 75 г | 108 г | 144 г |
| 100 кг | 83 г | 120 г | 160 г |
Какую колонку выбрать:
- 0,83 г/кг — взрослый без тренировок, вес стабилен, цель — просто не недоедать белка;
- 1,0–1,2 г/кг — люди старше 65 лет, а также те, кто худеет и хочет сохранить мышцы;
- 1,4–1,6 г/кг и выше — регулярные силовые тренировки, набор мышечной массы.
Если лишнего веса много, расчёт на фактический вес может дать завышенную цифру. В этом случае ориентир лучше обсудить с врачом или диетологом.
Норма белка в день для женщин
Для женщины 60 кг без регулярных тренировок минимальная норма — около 50 г белка в день, а рекомендуемый диапазон Роспотребнадзора — 60–90 г. Если вы худеете или ходите в зал, разумно держаться ближе к 70–90 г.
В запросах часто встречается «норма белка для женщин после 40 и 50 лет». Отдельной цифры для этого возраста в рекомендациях нет, но с годами мышечная масса постепенно снижается, и белок вместе с силовыми нагрузками помогает её сохранить. Для людей старше 65 лет европейская группа экспертов PROT-AGE рекомендует не меньше 1,0–1,2 г белка на 1 кг веса в день, а при активном образе жизни — от 1,2 г/кг.
Беременным и кормящим норму белка подбирает врач: потребность в эти периоды выше, и считать её по таблице выше нельзя.
Норма белка в день для мужчин
Мужчине 80 кг для минимальной нормы хватит примерно 66 г белка в день. Ориентир Роспотребнадзора для мужчин — 75–114 г, верхняя часть диапазона — для физически активных.
Для набора мышечной массы обычно берут больше. Международное общество спортивного питания (ISSN) считает, что большинству тренирующихся достаточно 1,4–2,0 г белка на 1 кг веса в день. Метаанализ 49 исследований 2018 года показал: при силовых тренировках прибавка мышц перестаёт расти, когда белка в сумме больше примерно 1,6 г/кг в день. То есть мужчине 80 кг, который ходит в зал, обычно хватит около 130 г белка — 200 г и больше не дадут заметной прибавки.
Сколько белка нужно при похудении?
Когда вы едите меньше нормы калорий, организм теряет не только жир, но и часть мышц. Белок помогает уменьшить эти потери. В метаанализе 24 исследований (2012 год) люди на диете с повышенным белком при той же калорийности теряли немного больше жира и меньше мышечной массы, чем на диете с обычным количеством белка.
Практически это значит:
- Сначала посчитайте свою норму калорий в день и умеренный дефицит.
- Белок держите на уровне 1,0–1,2 г на кило веса, при силовых тренировках — до 1,6 г/кг.
- Сокращайте калории за счёт сладкого, жирных соусов и напитков, а не за счёт мяса, рыбы, яиц и творога.
Белок не «сжигает жир» сам по себе. Вес снижается только при дефиците калорий, а белок помогает сделать этот дефицит сытнее и сохранить мышцы.
Сколько белка в продуктах?
Главная ошибка новичков — путать вес продукта и вес белка. В 100 г куриной грудки примерно 23 г белка, а не 100 г. Цифры ниже — ориентировочные, по данным таблиц и упаковок, у разных производителей они отличаются.
| Продукт (100 г) | Белок |
|---|---|
| Куриная грудка сырая | около 23 г |
| Говядина сырая | около 19 г |
| Минтай, треска сырые | около 16–17 г |
| Тунец консервированный в собственном соку | около 22–24 г |
| Творог 5% | около 17 г |
| Сыр твёрдый | около 23–26 г |
| Яйцо куриное (1 шт. — около 6 г) | около 13 г |
| Йогурт греческий | около 8–10 г |
| Кефир, молоко | около 3 г |
| Чечевица сухая | около 24 г |
| Гречка сухая | около 12–13 г |
| Овсяные хлопья | около 11–12 г |
Мясо, как и крупы, меняет вес при готовке: жареная грудка легче сырой, поэтому белка на 100 г в ней больше. Правила те же, что и с калориями: взвешиваете сырым — берёте в таблице сырой продукт. Подробно эту тему мы разобрали в статье как считать калории для похудения.
Животный или растительный белок: есть ли разница?
По данным Роспотребнадзора, белки животного происхождения — мясо, рыба, молочные продукты, яйца — содержат полный набор незаменимых аминокислот и усваиваются на 93–96%. Растительный белок из злаков, бобовых и орехов усваивается хуже — на 62–80%, и в нём часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.
Это не значит, что растительный белок бесполезен. Бобовые, крупы и орехи вместе дают более полный набор аминокислот. Но вегетарианцам и веганам стоит закладывать норму с небольшим запасом и следить за разнообразием рациона.
Как набрать норму белка за день: пример
Женщина 60 кг худеет, цель — около 72 г белка (1,2 г/кг). Обычная еда без спортивного питания:
| Приём пищи | Что едим | Белок |
|---|---|---|
| Завтрак | 2 яйца, 50 г овсяных хлопьев | около 19 г |
| Обед | 100 г куриной грудки (сырой вес), 60 г сухой гречки, овощи | около 30 г |
| Перекус | стакан кефира 250 мл | около 7 г |
| Ужин | 150 г творога 5% с ягодами | около 25 г |
| Итого | около 80 г |
Норма закрыта с запасом, и белок распределён на четыре приёма. Так удобнее: ISSN для тренирующихся советует порции примерно по 20–40 г белка каждые 3–4 часа, а не всю норму за ужином.
Как понять, хватает ли вам белка?
По ощущениям это понять трудно — нехватку белка не всегда заметно сразу. Косвенные подсказки — вы быстро голодаете после еды, тянет на сладкое к вечеру, а в тарелке в основном крупы, хлеб и макароны. Но это лишь повод присмотреться к рациону, а не диагноз. Надёжнее несколько дней записывать еду и смотреть на цифру белка в итоге дня. Если её не хочется считать по таблицам вручную, CaloriePT AI в Telegram посчитает КБЖУ по фото тарелки, штрихкоду или чеку из ресторана и покажет, сколько белков, жиров и углеводов вы съели за день и за неделю. Как работает распознавание еды по снимку и где оно ошибается, — в статье про подсчёт калорий по фото.
Частые вопросы
Можно ли есть слишком много белка?
Для здоровых людей ISSN называет диапазон 1,4–2,0 г/кг у тренирующихся достаточным, а прибавка мышц перестаёт расти примерно после 1,6 г/кг. Больше — обычно просто лишние калории и деньги. При болезнях почек количество белка определяет только врач.
Нужен ли протеин, чтобы набрать норму?
Нет. Норму можно закрыть обычной едой: яйцами, творогом, мясом, рыбой, бобовыми. Протеиновый коктейль — просто удобный продукт, когда нет времени поесть. Белок в нём считается так же, как в любой другой еде, — по составу на упаковке.
Норма белка считается на текущий или желаемый вес?
Обычно на текущий. Но при большом лишнем весе расчёт на текущий вес даёт завышенную цифру — в этом случае ориентир лучше уточнить у врача или диетолога.
Сколько белка в одном яйце?
В среднем около 6 г, в зависимости от размера яйца. Белок есть и в желтке, и в белке.
Нужно ли больше белка подросткам?
Подросткам белок нужен для роста, и нормы для них считаются по-другому. Для детей и подростков рацион лучше обсудить с педиатром.
Итог
Минимальная норма белка для взрослого — около 0,8 г на 1 кг веса, ориентир Роспотребнадзора — 60–90 г в день для женщин и 75–114 г для мужчин. При похудении и после 65 лет стоит держаться 1,0–1,2 г/кг, при силовых тренировках — 1,4–1,6 г/кг. Набрать норму несложно обычными продуктами, если распределить белок на 3–4 приёма пищи. Чтобы не считать граммы вручную, откройте CaloriePT AI — бот покажет белки, жиры и углеводы за каждый день.
Источники
- ВОЗ, ФАО, УООН. Protein and amino acid requirements in human nutrition, WHO Technical Report Series 935, 2007
- Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ»
- Bauer J. et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), 2013
- Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 2017
- Morton R. W. et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength: meta-analysis, 2018
- Wycherley T. P. et al. Energy-restricted high-protein vs standard-protein diets: a meta-analysis, 2012
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При заболеваниях, беременности и в подростковом возрасте нормы питания подбирает специалист.