Норма калорий в день для женщин и мужчин: как рассчитать для похудения и поддержания веса

Коротко

• Норма калорий в день = базовый обмен × коэффициент активности. Базовый обмен чаще всего считают по формуле Миффлина — Сан Жеора.
• Для женщины 30 лет ростом 165 см и весом 60 кг норма — примерно 1600–2050 ккал в зависимости от активности, для мужчины 30 лет, 180 см и 80 кг — примерно 2150–2750 ккал.
• Дефицит калорий для похудения — умеренный: обычно от 300 до 600 ккал в день от нормы. Есть меньше базового обмена долго не стоит.
• Формула даёт ориентир. Точную норму показывает ваш вес за 2–3 недели при честном учёте еды.

Что такое норма калорий и из чего она складывается?

Даже в полном покое организм тратит энергию: на дыхание, работу сердца и мозга, поддержание температуры тела. Это базовый обмен — обычно он забирает большую часть суточного расхода. Сверху добавляются ходьба, работа, тренировки и переваривание пищи.

Суточная норма калорий — это количество энергии, при котором вес остаётся примерно на месте. Всемирная организация здравоохранения формулирует принцип просто: калорийность рациона должна соответствовать расходу энергии. Едите больше расхода — вес растёт, меньше — снижается. Всё остальное — детали того, как точнее этот расход оценить.

Формула нормы калорий: как рассчитать базовый обмен?

Самая распространённая формула для взрослых — Миффлина — Сан Жеора. Её опубликовали в 1990 году в American Journal of Clinical Nutrition: авторы измерили обмен у 498 здоровых людей от 19 до 78 лет с обычным весом и с ожирением. В сравнительных исследованиях она точнее старой формулы Харриса — Бенедикта 1919 года, которая в среднем завышает расход.

• Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
• Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Результат — сколько килокалорий тело тратит в покое. Чтобы получить суточную норму, его умножают на коэффициент активности.

Какой коэффициент активности выбрать?

Самая частая ошибка — завысить активность. Три часовые тренировки в неделю при офисной работе — это скорее 1,375, чем 1,55. Если сомневаетесь, берите коэффициент ниже: проще потом добавить калорий, чем гадать, почему вес стоит.

Норма калорий в день для женщин: таблица по возрасту

Пример для женщины ростом 165 см и весом 60 кг. Цифры — ккал в день для поддержания веса:

Если ваш вес или рост отличаются, норма тоже сдвинется: каждые 5 кг веса — это 50 ккал базового обмена, или 60–80 ккал суточной нормы с учётом активности.

Норма калорий в сутки для мужчин: таблица по возрасту

Пример для мужчины ростом 180 см и весом 80 кг:

С возрастом базовый обмен снижается: по формуле — на 50 ккал за каждые 10 лет. Поэтому одна и та же порция в 25 и в 45 лет даёт разный результат на весах.

Пример расчёта по шагам

Женщина, 35 лет, рост 168 см, вес 72 кг, офис и две тренировки в неделю.

1. Базовый обмен: 10 × 72 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 720 + 1050 − 175 − 161 = 1434 ккал.
2. Норма для поддержания: 1434 × 1,375 ≈ 1972 ккал.
3. Норма для похудения с дефицитом 300 ккал: около 1670 ккал в день.

Мужчина, 42 года, рост 176 см, вес 94 кг, сидячая работа.

1. Базовый обмен: 940 + 1100 − 210 + 5 = 1835 ккал.
2. Норма для поддержания: 1835 × 1,2 ≈ 2202 ккал.
3. Для похудения с дефицитом 500 ккал: около 1700 ккал в день.

Дефицит калорий: это сколько калорий в день?

Дефицит калорий — разница между нормой и тем, что вы едите. Именно он запускает снижение веса: организм добирает недостающую энергию из запасов.

Насколько урезать? Британский национальный институт здравоохранения NICE в рекомендациях для взрослых с избыточным весом называет рацион с дефицитом около 600 ккал в день — вместе с поддержкой специалиста и физической активностью. Диеты на 800 ккал в день и меньше NICE не советует использовать без особых показаний и врачебного контроля.

На практике удобно ориентироваться так:

• 300 ккал — мягкий старт, почти без ощущения диеты. Так по умолчанию считает CaloriePT AI для цели «похудеть»;
• 400–600 ккал — заметный темп при большом лишнем весе;
• не ниже базового обмена надолго — иначе растёт голод, падает энергия, сложнее добрать белок и выше риск сорваться.

Как рассчитать дефицит калорий для женщин при похудении?

Алгоритм тот же, но у женщин норма ниже, поэтому один и тот же дефицит «весит» больше. Для женщины с нормой 1800 ккал минус 600 — это уже треть рациона, такой режим выдержать трудно. Разумнее начать с 300 ккал и через 2–3 недели посмотреть на средний вес.

Отдельно учитывайте менструальный цикл: перед менструацией организм часто задерживает воду, и вес может стоять или даже немного расти, а аппетит бывает выше. Это не значит, что дефицит не работает. Сравнивайте вес с тем же днём прошлого цикла, а не с прошлой неделей.

Почему норма калорий снижается по мере похудения?

В формуле есть вес: каждый сброшенный килограмм уменьшает базовый обмен примерно на 10 ккал, а суточную норму — на 12–19 ккал в зависимости от активности. Кажется мелочью, но после минус 8 кг норма становится меньше примерно на 100–150 ккал. Если продолжать есть по старому расчёту, дефицит постепенно исчезает, и вес останавливается.

Поэтому пересчитывайте норму после каждых 3–5 кг. Это не значит, что нужно есть всё меньше и меньше: часто достаточно добавить ходьбы или одну тренировку в неделю, чтобы дефицит сохранился.

Как держать дефицит калорий и не голодать?

Одна и та же калорийность может насыщать очень по-разному. Несколько приёмов, которые помогают:

• Белок в каждом приёме пищи — яйца, творог, рыба, курица, бобовые дают сытость надолго.
• Овощи на половину тарелки — у них мало калорий и много объёма; ВОЗ советует не меньше 400 г овощей и фруктов в день.
• Калории не пить. Сок, сладкий кофе и газировка почти не насыщают, а калорий в них много.
• Масло отмерять ложкой, а не лить из бутылки: в столовой ложке растительного масла около 120 ккал.
• Не пропускать приёмы пищи, если после этого вечером тянет на сладкое. Стабильный режим легче держать.

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день?

Калории — не единственная цифра. Для взрослых ВОЗ рекомендует:

• жиры — от 15 до 30% калорийности, из них насыщенные — не больше 10%, трансжиры — не больше 1%;
• свободные сахара (добавленный сахар, мёд, сиропы, соки) — меньше 10% калорийности, а лучше меньше 5%;
• соль — меньше 5 г в день;
• овощи и фрукты — не меньше 400 г в день.

Для белка эксперты ВОЗ, ФАО и Университета ООН называют безопасный уровень около 0,8 г на килограмм веса в день для взрослого без больших нагрузок. При регулярных силовых тренировках и на дефиците калорий белка обычно едят больше — подробные цифры по весу и возрасту мы собрали в статье про норму белка в день. Оставшуюся калорийность закрывают углеводы: крупы, хлеб, овощи, фрукты, бобовые.

Чтобы перевести граммы в калории: в 1 г белка и углеводов — около 4 ккал, в 1 г жира — около 9 ккал.

Почему формула может ошибаться?

Формула — это среднее по большой группе людей. На ваш реальный расход влияют:

• состав тела — при большой мышечной массе расход выше расчётного;
• шаги и бытовая активность — 4 тысячи и 12 тысяч шагов в день дают заметную разницу;
• точность учёта еды — масло, соусы и перекусы «на ходу» часто не попадают в записи;
• вода — вес может прыгать на 0,5–1,5 кг за сутки без изменения жировой массы.

Правильный порядок: посчитать норму, 2–3 недели честно записывать еду, смотреть на средний вес за неделю. Если вес стоит, а цель — похудеть, уменьшите калорийность ещё на 100–200 ккал или добавьте движения. Как записывать еду без лишних усилий, мы разобрали в статье про дневник питания с подсчётом калорий, а про учёт по снимку — в материале о подсчёте калорий по фото.

Частые вопросы

Сколько калорий в день нужно женщине, чтобы похудеть?

Посчитайте норму по формуле Миффлина — Сан Жеора с вашим коэффициентом активности и отнимите 300–500 ккал. У женщин среднего роста и веса обычно выходит от 1300 до 1800 ккал в день — в зависимости от возраста и активности. Опускаться ниже базового обмена надолго не стоит.

Сколько калорий в день нужно мужчине, чтобы похудеть?

Рассчитайте норму поддержания по формуле и отнимите 300–600 ккал. Для мужчины среднего роста и веса с сидячей работой это обычно 1700–2000 ккал в день, при регулярных тренировках — больше.

Какая формула расчёта калорий самая точная?

Для взрослых без серьёзных заболеваний чаще всего используют формулу Миффлина — Сан Жеора: в сравнениях она точнее формулы Харриса — Бенедикта. Но и она даёт оценку. Точнее покажет только ваш вес за несколько недель при честном учёте еды.

Нужно ли пересчитывать норму, когда вес меняется?

Да. После изменения веса на 3–5 кг норму стоит пересчитать. В боте CaloriePT AI для этого достаточно обновить вес в профиле.

Можно ли есть 1200 калорий в день?

Для невысокой женщины с сидячим образом жизни 1200 ккал может быть близко к базовому обмену, и выдержать такой рацион долго тяжело. Если хочется есть так мало, лучше согласовать план с врачом или диетологом.

Подходит ли формула подросткам и беременным?

Нет. Для подростков, беременных и кормящих, а также при заболеваниях норму питания подбирает врач.

Итог

Чтобы рассчитать норму калорий в день, посчитайте базовый обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, умножьте на коэффициент активности, а для похудения отнимите умеренный дефицит в 300–600 ккал. Затем 2–3 недели сверяйте расчёт с реальным весом и корректируйте. Если не хочется считать вручную, CaloriePT AI в Telegram рассчитает норму по вашим параметрам за пару минут и будет сравнивать с ней всё, что вы съели за день.

Источники

• Mifflin M. D., St Jeor S. T. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, 1990
• ВОЗ. Здоровое питание — информационный бюллетень
• Рекомендации NICE по питанию при ожирении — обзор GP Notebook

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При заболеваниях, беременности и в подростковом возрасте нормы питания подбирает специалист.