Похудение после 40 лет для женщин: с чего начать

Коротко

Сам по себе обмен веществ в 40 лет не рушится: большое исследование показало, что с 20 до 60 лет он с поправкой на размер тела почти стабилен.
Зато в период перед менопаузой меняется состав тела: жир прибавляется быстрее, а мышцы начинают уходить.
Поэтому начинать стоит с трёх вещей: честно посчитанная норма калорий, достаточно белка и силовые тренировки.
Если вес растёт без видимых причин, сильная усталость или сбился цикл, сначала к врачу, а уже потом за дневник питания.

Правда ли, что после 40 обмен веществ замедляется?

Это самая популярная фраза на тему и, похоже, самая неточная. В 2021 году в журнале Science вышла работа Понцера и соавторов: авторы объединили измерения расхода энергии у людей от 8 дней до 95 лет. С поправкой на размер тела и количество мышц и других нежировых тканей расход оказался стабильным примерно с 20 до 60 лет и начинал снижаться только позже.

Важная оговорка: «с поправкой». Если мышц стало меньше, тратить вы будете меньше, и в абсолютных числах расход может упасть. Но причина тут в мышцах и в движении, а не в загадочном возрасте. Это меняет план действий.

Что тогда меняется у женщины после 40?

Главное происходит в период менопаузального перехода, который у многих начинается как раз в 40 с небольшим. В исследовании SWAN (Гриндейл и соавторы, 2019 год) женщин наблюдали годами и измеряли состав тела. Вот что нашли:

в начале перехода набор жира примерно удваивался;
мышечная масса, которая до этого ещё росла, начинала снижаться;
так продолжалось примерно до двух лет после последней менструации;
при этом сам вес рос ровно и резко не ускорялся.

Последний пункт я считаю самым коварным. Весы показывают привычные плюс полкило в год, а в зеркале другая картина: одежда сидит иначе, живот стал заметнее. Человек думает, что дело в паре лишних кусков торта, хотя внутри тихо меняется соотношение жира и мышц.

Есть и бытовая сторона, о которой в статьях пишут реже. К сорока у многих сидячая работа, меньше шагов, чем в двадцать пять, хуже сон, больше стресса, дети и родители на руках. Всё вместе незаметно срезает ежедневный расход и добавляет вечерних перекусов.

С чего начать похудение после 40 лет?

С недели наблюдений, причём без всяких диет. Просто записывайте всё, что едите, и не меняйте рацион. Большинство людей заметно недооценивают съеденное, а масло, орехи и «просто чай с печеньем» в голове вообще не считаются. Как это делать без мучений, рассказано в статье как считать калории для похудения.

Затем посчитайте норму. Для примера возьмём женщину 45 лет, рост 165 см, вес 75 кг, активность лёгкая. По формуле Миффлина — Сан Жеора базовый обмен около 1395 ккал, с коэффициентом активности 1,375 получается примерно 1920 ккал в день. Минус 300 ккал на похудение, итого около 1620.

Та же женщина в 25 лет получила бы по формуле на 137 ккал в день больше. Это примерно один банан с ложкой творога. Не катастрофа и точно не причина для голодовки на 1000 ккал. Свою цифру можно посчитать по статье про норму калорий в день.

Почему жёсткие диеты после 40 работают хуже?

Большой дефицит ударяет как раз по тому, что и так уходит: по мышцам. Меньше мышц означает меньше трат, поэтому после диеты вес возвращается легче, а состав тела нередко становится хуже исходного. К тому же жить на 1000–1200 ккал, когда у вас работа, семья и плохой сон, тяжело физически, и срыв обычно вопрос времени.

Британские рекомендации NICE называют разумным темп 0,5–1 кг в неделю. После 40 я бы ориентировался на нижнюю границу. Минус два кг в месяц, которые удалось удержать, полезнее минус шести, которые вернулись к Новому году. И смотреть стоит не только на весы: объём талии и то, как сидят джинсы, часто честнее.

Сколько белка нужно после 40?

Больше, чем кажется привычным. Минимальная норма для взрослых составляет 0,83 г на кг веса, но это порог, ниже которого опускаться нельзя, а при похудении обычно советуют 1,2–1,6 г. При весе 75 кг это 90–120 г в день. Подробности есть в статье о норме белка, а готовый список с калориями в подборке белковые продукты.

На практике многие женщины едят белок один раз в день, за ужином. Завтрак из каши с чаем и обед из супа набирают от силы 25 г. Самый простой ход: добавить белковую еду на завтрак. Творог, яйца или йогурт вместо бутерброда с вареньем дают сытость до обеда, и это чувствуется уже в первую неделю.

При болезнях почек количество белка надо согласовать с врачом.

Что есть в обычный день: пример

Вот день для той же женщины из примера выше, на норму около 1620 ккал. Калории примерные, продукты самые обычные.

Приём пищи	Что едим	Белок	Ккал
Завтрак	Омлет из 2 яиц, творог 5% 100 г, помидор, кусок хлеба	33 г	390
Обед	Куриная грудка 120 г, гречка 150 г, салат с ложкой масла	43 г	480
Перекус	Яблоко и стакан кефира 1%	7 г	155
Ужин	Минтай 180 г, запечённые овощи с ложкой масла, кусок хлеба	37 г	425

Итого около 1450 ккал и 120 г белка. Запас примерно в 170 ккал оставлен специально: на шоколадку, бокал вина или лишнюю ложку каши. Меню без единого удовольствия обычно заканчивается срывом, поэтому такой запас я считаю частью плана. Если хочется расписанную неделю, есть готовый рацион на неделю.

Какие тренировки нужны женщине после 40?

Если выбирать одну вещь, то силовые. Кардио полезно для сердца и настроения, но мышцы и кости удерживает нагрузка с сопротивлением, а после менопаузы плотность костей снижается быстрее. ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю и силовые упражнения минимум два раза в неделю.

Это не обязательно спортзал и большие веса. Для начала подойдут приседания к стулу, отжимания от стола, тяга резинки, выпады у стены. Двух коротких занятий по 20–30 минут достаточно для старта, главное постепенно усложнять. Если есть проблемы с суставами, спиной или давлением, лучше сначала показаться врачу и пару раз позаниматься с тренером.

Ещё проще поднять обычную ходьбу. Прибавка в 2000 шагов в день почти ничего не стоит и незаметна для расписания. Какой ориентир выбрать, написано в статье сколько шагов в день нужно для похудения.

Когда сначала идти к врачу?

Похудение не всегда вопрос калорий. Запишитесь к терапевту, гинекологу или эндокринологу, если:

вес растёт быстро, хотя в еде ничего не менялось;
есть сильная усталость, зябкость, отёки, выпадение волос;
цикл стал нерегулярным, появились приливы, нарушился сон;
вы принимаете препараты, которые могут влиять на вес;
есть диабет, болезни почек, щитовидной железы или сердца.

Гормональную терапию и лекарства для снижения веса назначает только врач. Мы здесь про еду и привычки, а назначения делать не можем и не будем.

Как не бросить через две недели?

Выберите одно изменение на неделю, а не шесть сразу. Например, первая неделя только дневник, вторая белок на завтрак, третья две короткие силовые. Звучит медленно, зато этим можно жить дальше, а не только до отпуска.

Нормально, если вес стоит неделю-другую: у женщин перед менопаузой колебания воды бывают заметными и могут спрятать потерю жира. Смотрите на среднее за месяц. Если вес стоит дольше, пройдитесь по причинам из статьи почему не уходит вес.

Вести записи удобно в боте CaloriePT AI: он считает норму по той же формуле, распознаёт еду по фото, а нутрициолог Анна вечером подводит итог дня. На этом задачи бота заканчиваются: врача он не заменит.

Частые вопросы

Можно ли похудеть после 40 без спорта?

Да, вес снижается и за счёт одного питания. Но без нагрузки вместе с жиром будут заметнее уходить мышцы, поэтому хотя бы две короткие силовые в неделю и больше ходьбы очень желательны.

Сколько калорий нужно женщине после 40 для похудения?

Единой цифры нет. Посчитайте свою норму и отнимите 300 ккал, как в примере выше. Опускаться ниже базового обмена без наблюдения врача не стоит.

Почему живот растёт именно после 40?

В период менопаузального перехода жир чаще откладывается в области живота, при этом мышц становится меньше. Убрать его локально упражнениями на пресс не получится: жир уходит со всего тела, когда есть дефицит калорий.

Помогает ли интервальное голодание после 40?

Это один из способов съедать меньше, волшебства в нём нет. Кому-то удобно, кому-то мешает набрать белок и портит сон. Плюсы и минусы описаны в статье про интервальное голодание.

Как быстро можно похудеть после 40?

Ориентир 0,5–1 кг в неделю, а после первых недель часто меньше. Если вес уходит заметно быстрее без медицинского наблюдения, это повод пересмотреть рацион и не радоваться раньше времени.

Итог

После 40 не сломался обмен веществ, а сдвинулся состав тела и изменилась жизнь вокруг него. Поэтому работают те же простые вещи, только внимательнее: честный учёт еды, небольшой дефицит, белок с утра и силовые хотя бы два раза в неделю. А если что-то в самочувствии настораживает, начинать надо с врача.

Источники

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При заболеваниях, беременности и в подростковом возрасте нормы питания подбирает специалист.

Похудение после 40 лет для женщин: с чего начать и почему старые способы перестали работать