Коротко
- Рацион на неделю для похудения строится от вашей нормы калорий: меню ниже рассчитано примерно на 1400–1500 ккал в день. Это частый ориентир для женщин, которые худеют, но не универсальная цифра.
- В каждом дне есть белок в каждом приёме пищи, овощи в обед и ужин и нормальные гарниры. Без голодных дней и «запрещённых» продуктов.
- Мужчинам и тем, у кого норма выше, достаточно увеличить порции гарнира и белка — как именно, расписано ниже.
- Калорийность примерная, по данным таблиц. Точные цифры зависят от конкретных продуктов и размера порций.
Как подобрать рацион на неделю под себя?
Начните с нормы калорий. Её считают по формуле Миффлина — Сан Жеора с поправкой на активность, а для похудения вычитают дефицит. Как это сделать вручную, мы разбирали в статьях про норму калорий в день и про дефицит калорий. Проще — ответить на пару вопросов в боте CaloriePT AI: он посчитает норму сам.
Дальше сравните свою цифру с меню:
- норма 1300–1400 ккал — уберите второй перекус или хлеб в обед;
- норма 1400–1600 ккал — меню подходит как есть;
- норма 1700–1900 ккал — добавьте 50–100 г гарнира в обед и ужин и ещё один белковый перекус;
- норма 2000 ккал и выше — увеличьте порции белка и гарнира в полтора раза.
Если вы беременны, кормите грудью, вам меньше 18 лет или есть хронические болезни, рацион для похудения нужно обсудить с врачом.
Сколько белка, жиров и углеводов в этом меню?
Мы собирали каждый день так, чтобы в нём было примерно 90–110 г белка. Это около 1,3–1,6 г на килограмм веса для человека весом 70 кг: при похудении белок помогает сохранять мышцы и дольше держит сытость. Подробнее — в статье про норму белка в день.
Жиры в меню в основном из рыбы, яиц, орехов и масла для готовки — 5 г на блюдо. Углеводы — из круп, хлеба, картофеля, фруктов и ягод. Ничего не исключено полностью: так меню проще выдержать дольше недели.
Меню на 7 дней для похудения
Ккал указаны для каждого приёма пищи. Мясо, рыба, крупы и гарниры — в готовом виде.
Понедельник — около 1435 ккал
| Приём пищи | Что едим | Ккал |
|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка на воде (40 г хлопьев), 100 г ягод, 10 г грецких орехов | 245 |
| Обед | 150 г гречки, 120 г запечённой куриной грудки, салат из овощей с 5 г масла, 30 г хлеба | 515 |
| Перекус | Яблоко и 20 г орехов | 210 |
| Ужин | 150 г запечённой трески, 150 г отварного картофеля, салат из огурцов | 330 |
| Перекус | Стакан кефира 1% и хлебец | 135 |
Вторник — около 1440 ккал
| Приём пищи | Что едим | Ккал |
|---|---|---|
| Завтрак | Омлет из 2 яиц с помидорами и шпинатом, хлебец | 290 |
| Обед | Борщ 300 мл с 15 г сметаны, котлета из индейки 100 г, 30 г хлеба | 420 |
| Перекус | 150 г творога 2% и 100 г ягод | 200 |
| Ужин | 120 г тушёной индейки, 120 г гречки, 150 г тушёной капусты | 400 |
| Перекус | 30 г сыра, огурец, хлебец | 130 |
Среда — около 1415 ккал
| Приём пищи | Что едим | Ккал |
|---|---|---|
| Завтрак | 150 г творога 5%, 100 г ягод, 10 г мёда | 255 |
| Обед | 150 г риса, 150 г запечённого минтая, 200 г овощей с 5 г масла, 30 г хлеба | 465 |
| Перекус | Банан и 150 г натурального йогурта | 200 |
| Ужин | Омлет из 3 яиц с овощами и 20 г сыра | 360 |
| Перекус | Стакан кефира 1% и хлебец | 135 |
Четверг — около 1465 ккал
| Приём пищи | Что едим | Ккал |
|---|---|---|
| Завтрак | 150 г греческого йогурта 2%, 30 г гранолы без сахара, половина яблока | 280 |
| Обед | 150 г цельнозерновых макарон, 100 г тушёного фарша индейки с томатами и овощами | 400 |
| Перекус | Яблоко и 20 г орехов | 210 |
| Ужин | Салат с тунцом в собственном соку, яйцом и овощами, 10 г оливкового масла, 30 г хлеба | 405 |
| Перекус | 2 мандарина и 15 г орехов | 170 |
Пятница — около 1445 ккал
| Приём пищи | Что едим | Ккал |
|---|---|---|
| Завтрак | 150 г варёной гречки, 1 яйцо, огурец | 245 |
| Обед | Куриный суп с лапшой 350 мл, бутерброд с 20 г сыра, яйцо, салат | 405 |
| Перекус | 150 г творога 2% и 100 г ягод | 200 |
| Ужин | 120 г запечённого лосося, 100 г риса, 150 г брокколи | 460 |
| Перекус | Стакан кефира 1% и хлебец | 135 |
Суббота — около 1420 ккал
| Приём пищи | Что едим | Ккал |
|---|---|---|
| Завтрак | Запечённые сырники из 150 г творога 5% с яйцом и рисовой мукой | 330 |
| Обед | 200 г запечённого картофеля, 120 г куриного бедра без кожи, салат | 430 |
| Перекус | 2 мандарина и 15 г орехов | 170 |
| Ужин | 150 г варёной чечевицы и 200 г тушёных овощей | 290 |
| Перекус | Банан и 150 г натурального йогурта | 200 |
Воскресенье — около 1420 ккал
| Приём пищи | Что едим | Ккал |
|---|---|---|
| Завтрак | Смузи: 250 мл кефира 1%, банан, 10 г овсяных хлопьев | 245 |
| Обед | 250 г плова с курицей, овощной салат, 30 г хлеба | 515 |
| Перекус | 30 г сыра, огурец, хлебец | 130 |
| Ужин | 150 г тефтелей из индейки на пару, 150 г овощного рагу | 320 |
| Перекус | Яблоко и 20 г орехов | 210 |
Рецепты завтраков и ужинов из этого меню с подробным составом — в статьях завтрак для похудения и ужин для похудения.
Список продуктов на неделю
Примерно столько уйдёт на одного человека:
- белок: куриная грудка 400 г, куриное бедро 150 г, индейка (филе и фарш) 500 г, треска или минтай 350 г, лосось 150 г, тунец в собственном соку 1 банка, яйца 12–14 шт.;
- молочное: творог 2% и 5% по 450 г, греческий йогурт 150 г, натуральный йогурт 300 г, кефир 1% 1 л, сыр 100 г, сметана 15% небольшая упаковка;
- крупы и гарниры: гречка, рис, овсяные хлопья, чечевица, цельнозерновые макароны, картофель, цельнозерновой хлеб, хлебцы;
- овощи и фрукты: огурцы, помидоры, кабачки, перец, брокколи, капуста, шпинат, свёкла и морковь для борща, яблоки 4 шт., бананы 3 шт., мандарины 4 шт., ягоды (можно замороженные) 500 г;
- прочее: грецкие орехи или миндаль 120 г, гранола без сахара, мёд, растительное и оливковое масло, семена чиа по желанию.
Как не бросить рацион через три дня?
Готовьте на два дня сразу: гречка, индейка и тушёные овощи спокойно живут в холодильнике. Меняйте блюда внутри одной строки меню: треску на минтай, гречку на рис, яблоко на грушу. Калорийность почти не изменится.
И записывайте, что съели на самом деле. Меню на бумаге и реальная тарелка расходятся быстро: порция риса «на глаз» легко оказывается вдвое больше. В CaloriePT AI достаточно сфотографировать тарелку — бот оценит калории и КБЖУ и запишет в дневник. А если хочется готовое меню именно под вашу норму, бот составит план на неделю сам.
Частые вопросы
Сколько калорий должно быть в рационе для похудения?
Это зависит от роста, веса, возраста и активности. Многим женщинам при похудении подходит 1400–1600 ккал, мужчинам — 1800–2200 ккал. Точнее посчитать можно по формуле Миффлина — Сан Жеора.
Можно ли повторять одно меню несколько недель подряд?
Можно, если вам не надоедает и вес снижается. Удобнее менять продукты внутри приёма пищи: рыбу на курицу, гречку на рис.
Нужно ли исключать хлеб и сладкое?
Не обязательно. В меню есть хлеб и фрукты. Сладкое можно, если оно помещается в норму калорий, просто следите за порцией.
Почему в меню пять приёмов пищи?
Так проще не доходить до сильного голода. Если вам удобнее три приёма, перенесите перекусы в основные приёмы пищи.
Что делать, если вес не уходит на таком меню?
Сначала проверьте, совпадают ли реальные порции с меню, и посчитайте масло и соусы. Если всё совпадает, а вес стоит 3–4 недели, пересчитайте норму калорий.
Итог
Рацион на неделю для похудения не должен быть голодным: белок в каждом приёме пищи, овощи, нормальные гарниры и около 1400–1500 ккал в день для многих женщин. Подгоните порции под свою норму, готовьте на два дня вперёд и записывайте, что съели на самом деле. Если не хочется считать вручную, CaloriePT AI посчитает норму, оценит калории по фото и составит план питания на неделю.
Источники
- Mifflin M. D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
- ВОЗ. Здоровое питание: информационный бюллетень. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При заболеваниях, беременности и в подростковом возрасте нормы питания подбирает специалист.