Коротко
- Завтрак для похудения — это не особая еда, а сытная порция в пределах вашей дневной нормы калорий. Худеют от дефицита калорий за день, а не от времени приёма пищи.
- Если вы любите завтракать, собирайте тарелку так: белок + клетчатка + немного сложных углеводов. Такой завтрак держит сытость дольше, чем булка с кофе.
- Ориентир по калорийности — примерно четверть дневной нормы. При норме 1600 ккал это 300–400 ккал.
- Если утром есть не хочется, заставлять себя не обязательно: обзор исследований в BMJ не нашёл, что завтрак помогает худеть.
Обязательно ли завтракать, чтобы похудеть?
Нет. Мысль «кто не завтракает, тот толстеет» долго считалась правилом, но крупные проверки её не подтвердили. В 2019 году в журнале BMJ вышел обзор рандомизированных исследований о завтраке и весе (Sievert и соавт.). Люди, которых просили завтракать, в среднем съедали за день примерно на 260 ккал больше и весили чуть больше тех, кто завтрак пропускал. Авторы сделали осторожный вывод: советовать завтрак именно ради похудения оснований нет.
Это не значит, что завтракать вредно. Если без завтрака вы к обеду голодны так, что съедаете двойную порцию, завтрак вам нужен. Если утром кусок в горло не лезет, а к обеду вы спокойно доживаете, можно не завтракать. Важен итог за сутки — об этом подробно в статье про дефицит калорий.
Каким должен быть завтрак для похудения?
Хороший завтрак при похудении решает одну задачу: держит сытость до обеда. С этим лучше всего справляются три компонента.
Белок. Яйца, творог, греческий йогурт, сыр, рыба. Белок насыщает сильнее углеводов и жиров той же калорийности. В исследовании Leidy и соавт. (2013) девушки, которые завтракали белковой едой, вечером меньше тянулись к перекусам, чем те, кто ел привычный завтрак из хлопьев. Сколько белка нужно за день, мы разбирали в статье про норму белка.
Клетчатка. Овощи, ягоды, фрукты, цельнозерновой хлеб, овсянка. Объём на тарелке больше, калорий меньше.
Немного медленных углеводов. Каша, хлебец, цельнозерновой тост. Без них завтрак часто «не засчитывается» как еда, и через час хочется печенья.
А вот сладкие хлопья, круассан, сладкий йогурт и сок вместо еды — плохая основа. Калорий много, сытости мало.
Сколько калорий должно быть на завтрак?
Жёсткой нормы нет. Обычно советуют оставлять на завтрак 20–30% дневной калорийности, и это удобный ориентир:
| Ваша дневная норма | Завтрак, 20–25% |
|---|---|
| 1400 ккал | 280–350 ккал |
| 1600 ккал | 320–400 ккал |
| 1800 ккал | 360–450 ккал |
| 2200 ккал | 440–550 ккал |
Свою дневную норму можно рассчитать по формуле Миффлина — Сан Жеора, как в статье о норме калорий в день. Или проще: бот CaloriePT AI посчитает её сам после пары вопросов о росте, весе и активности.
10 вариантов завтрака для похудения с калориями
Калорийность ниже примерная, по данным таблиц калорийности. У разных производителей творога, йогурта и хлеба цифры отличаются, поэтому точнее сверяться с упаковкой.
| Завтрак | Состав | Примерно, ккал |
|---|---|---|
| 1. Овсянка с ягодами | 40 г овсяных хлопьев на воде, 100 г ягод, 10 г грецких орехов | 245 |
| 2. Омлет с овощами | 2 яйца, 150 г помидоров и шпината, 5 г масла, 1 хлебец | 290 |
| 3. Творог с ягодами | 150 г творога 5%, 100 г ягод, ложка мёда (10 г) | 255 |
| 4. Греческий йогурт с гранолой | 150 г йогурта 2%, 30 г гранолы без сахара, половина яблока | 280 |
| 5. Тост с яйцом и авокадо | 1 цельнозерновой тост (30 г), яйцо пашот, 40 г авокадо | 210 |
| 6. Гречка с яйцом | 150 г варёной гречки, 1 яйцо, огурец | 245 |
| 7. Запечённые сырники | 150 г творога 5%, 1 яйцо, 20 г рисовой муки, без жарки в масле | 330 |
| 8. Смузи на кефире | 250 мл кефира 1%, 1 банан, 10 г овсяных хлопьев | 245 |
| 9. Бутерброды с сыром | 2 ломтика цельнозернового хлеба (60 г), 30 г сыра 17%, огурец, зелень | 230 |
| 10. Чиа-пудинг | 20 г семян чиа, 150 мл молока 1,5%, 50 г ягод | 190 |
Для завтрака на 300–400 ккал к лёгким вариантам добавьте белок: второе яйцо, ещё 50 г творога, ломтик сыра. Или фрукт и чашку кофе с молоком.
Завтрак для похудения женщине и мужчине: в чём разница?
Блюда одни и те же, разница в порции. Норма калорий у мужчин обычно выше, поэтому мужчине на том же омлете стоит взять три яйца вместо двух и два хлебца вместо одного. Женщинам после 40, у которых норма ниже, подойдут варианты на 250–300 ккал с упором на белок.
Отдельная история — женский цикл. Во второй половине цикла аппетит у многих выше. В CaloriePT AI можно отметить цикл, и бот прибавит к норме 200 ккал в лютеиновую фазу. Так проще не сорваться и не ругать себя.
Какие ошибки делают завтрак бесполезным?
- Слишком маленький завтрак. Йогурт на 100 ккал к 11 утра превращается в булку из пекарни.
- Только углеводы. Каша на молоке с сахаром и бутерброд с вареньем быстро насыщают и быстро отпускают.
- Калорийный кофе. Большой латте на цельном молоке с сиропом — это ещё 250–300 ккал, которые часто не считают.
- «Полезные» снеки. Гранола, батончики, сухофрукты и орехи легко дают 300–400 ккал за пару горстей.
- Завтрак на бегу без учёта. Самое коварное: съели, не заметили, не записали.
Последнюю ошибку проще всего закрыть фото. Сфотографируйте тарелку и отправьте боту — он оценит калории и КБЖУ и запишет в дневник. Как это работает и насколько точно, читайте в статье о подсчёте калорий по фото.
Частые вопросы
Можно ли похудеть, если пропускать завтрак?
Да, если за день получается дефицит калорий. Исследования не показали, что завтрак сам по себе помогает или мешает худеть. Ориентируйтесь на свой аппетит.
Что лучше съесть на завтрак для похудения: кашу или яйца?
Лучше и то, и другое: каша даёт клетчатку и углеводы, яйца — белок. Если выбирать одно, белковый завтрак обычно сытнее.
Сколько калорий должно быть в завтраке при похудении?
Ориентир — около 20–25% дневной нормы. При норме 1600 ккал это 320–400 ккал.
Можно ли есть сладкое на завтрак, когда худеешь?
Немного можно, если оно помещается в дневную норму. Но сладкий завтрак без белка быстро перестаёт насыщать, и голод возвращается раньше.
Подходит ли кофе вместо завтрака?
Чёрный кофе почти не содержит калорий, но и не насыщает. Если без еды до обеда вы срываетесь на перекусы, лучше съесть нормальный завтрак.
Итог
Завтрак для похудения — это сытная порция с белком и клетчаткой, которая помещается в вашу дневную норму. Завтракать не обязательно, но если вы завтракаете, пусть это будет омлет, творог или каша с ягодами, а не круассан с латте. Чтобы не гадать с цифрами, сфотографируйте завтрак и отправьте в CaloriePT AI: бот посчитает калории и покажет, сколько осталось на день.
Источники
- Sievert K. et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 2019. https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42
- Leidy H. J. et al. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, «breakfast-skipping», late-adolescent girls. American Journal of Clinical Nutrition, 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Leidy+higher-protein+breakfast+breakfast-skipping+girls
- Mifflin M. D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При заболеваниях, беременности и в подростковом возрасте нормы питания подбирает специалист.