Коротко
- В 100 г сырого филе грудки без кожи около 110–120 ккал и 22–23 г белка.
- Варёная грудка — около 140–150 ккал, запечённая без масла — около 160–165 ккал на 100 г. Калорий не прибавилось: грудка потеряла воду и стала легче.
- Жареная на масле — 180–200 ккал и больше. Здесь калории действительно добавились за счёт масла.
- Точнее всего взвешивать грудку сырой и считать по цифре для сырого филе, а масло и соус записывать отдельно.
Таблица калорийности куриной грудки
Значения на 100 г, округлены, по справочным таблицам химического состава продуктов (в том числе базе USDA). У разных производителей грудка отличается: в «водянистом» филе из магазина калорий чуть меньше.
| Как приготовлена | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Сырое филе без кожи | 110–120 | 22–23 | 1,5–2,6 | 0 |
| Варёная без кожи | 140–150 | 29–30 | 2,5–3,5 | 0 |
| Запечённая без кожи и масла | ~165 | ~31 | ~3,6 | 0 |
| На гриле без масла | 150–165 | 30–31 | 3–3,5 | 0 |
| Тушёная без масла | ~150 | ~29 | ~3 | 0 |
| Жареная на растительном масле | 180–200+ | 29–30 | 6–9 | 0–1 |
| Запечённая с кожей | ~195 | ~29,5 | ~7,8 | 0 |
| Жареная в панировке | 220–260 | 24–28 | 9–13 | 8–12 |
Если коротко: кожа добавляет около 30 ккал на 100 г, а панировка и масло — ещё больше.
Почему варёная грудка калорийнее сырой?
Мясо при варке и запекании теряет 20–30% массы, в основном воду. Калории остаются в куске. Если взвесить 150 г сырого филе, а после запекания получить 110 г, калорий будет одинаково, около 170–180. Просто на 100 г готовой грудки их приходится больше.
Отсюда частая ошибка: человек взвешивает готовую грудку, но записывает калорийность сырой. Так в дневник «теряется» 25–40% калорий и белка этого продукта.
Правило простое:
- взвесили сырую — берите цифру для сырой;
- взвесили готовую — берите цифру для того способа, как готовили.
Сколько калорий в одной грудке?
Одно филе куриной грудки (половинка) в магазине обычно весит 150–250 г в сыром виде.
| Сырой вес филе | Ккал | Белок |
|---|---|---|
| 150 г | ~170 | ~34 г |
| 200 г | ~230 | ~45 г |
| 250 г | ~290 | ~56 г |
Это без масла. Столовая ложка растительного масла на сковороде добавит около 100–120 ккал, даже если часть останется в сковороде.
Сколько белка в куриной грудке и много ли это?
В 100 г готовой грудки около 30 г белка. Для человека весом 70 кг, который худеет, норма — примерно 85–110 г белка в день. Одна порция грудки 150 г в готовом виде закрывает почти половину. Как посчитать свою норму, разбирали в статье норма белка в день.
Как готовить грудку, чтобы не было лишних калорий?
- Запекайте в рукаве или фольге: так она остаётся сочной без масла.
- Если жарите, используйте сковороду с антипригарным покрытием и отмерьте масло ложкой, а не «на глаз».
- Маринад на йогурте, лимоне и специях почти ничего не добавляет. Мёд, сахар и майонез — добавляют, и заметно.
- Готовить сразу на 2–3 дня удобно: взвесьте всю сырую грудку и всё готовое мясо, тогда легко посчитать калории на порцию.
Что съесть с ней на гарнир, посмотрите в таблице калорийности круп.
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г варёной куриной грудки?
Около 140–150 ккал и 29–30 г белка, если грудка без кожи.
Сколько калорий в запечённой куриной грудке?
Без кожи и масла — около 165 ккал на 100 г готового мяса. С кожей — около 195 ккал.
Бульон после варки грудки калорийный?
Немного. Часть жира переходит в бульон, но из грудки без кожи его мало: обычно 15–25 ккал на 100 мл.
Что полезнее для похудения: грудка или бедро?
Грудка — меньше жира и больше белка на ту же калорийность. Бедро без кожи тоже подходит, просто в нём примерно в 1,5 раза больше калорий.
Итог
Запомните три цифры: около 115 ккал в сыром филе, около 145 в варёном и около 165 в запечённом на 100 г. Всё, что сверху, обычно приходит из кожи, масла и панировки. Если не хотите взвешивать, сфотографируйте тарелку боту CaloriePT в Telegram: он узнает блюдо, оценит порцию и посчитает калории и КБЖУ. А общий план похудения ищите в статье как похудеть на 10 кг.
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При заболеваниях, беременности и в подростковом возрасте нормы питания подбирает специалист.