Коротко
- В сухой крупе около 310–370 ккал на 100 г. В варёной — в 2,5–3 раза меньше, потому что она впитывает воду.
- Калории в кастрюле не появляются и не исчезают: 70 г сухой гречки дают одни и те же ~220 ккал, сколько бы воды вы ни налили.
- Точнее всего взвешивать крупу сухой и считать по сухой калорийности.
- Если взвешиваете готовую — берите цифру для варёной крупы на воде. Масло, молоко и соус добавляйте отдельно.
Таблица калорийности круп
Значения на 100 г, округлены. Для сухих круп — по справочным таблицам химического состава продуктов, для варёных — для крупы, сваренной на воде без соли и масла. У разных производителей и сортов цифры отличаются на 5–10%.
| Крупа | Сухая, ккал | Б / Ж / У сухой | Варёная, ккал | Б / Ж / У варёной |
|---|---|---|---|---|
| Гречка ядрица | ~310 | 12,6 / 3,3 / 57 | ~105–110 | 4,2 / 1,1 / 20 |
| Рис белый | ~330–345 | 7 / 1 / 74 | ~115–130 | 2,7 / 0,3 / 28 |
| Рис бурый | ~335–360 | 7,5 / 2,7 / 72 | ~110–125 | 2,6 / 0,9 / 23 |
| Макароны из твёрдых сортов | ~340–350 | 12 / 1,5 / 70 | ~130–160 | 5 / 0,9 / 30 |
| Овсяные хлопья | ~350–370 | 12,5 / 6 / 60 | ~70–90 | 2,5 / 1,5 / 12 |
| Пшено | ~340–350 | 11,5 / 3,3 / 67 | ~100–120 | 3,5 / 1 / 23 |
| Перловка | ~315 | 9,3 / 1,1 / 74 | ~110–125 | 2,3 / 0,4 / 28 |
| Булгур | ~340 | 12 / 1,3 / 76 | ~85 | 3 / 0,2 / 19 |
| Киноа | ~365 | 14 / 6 / 64 | ~120 | 4,4 / 1,9 / 21 |
| Кускус | ~375 | 13 / 0,6 / 77 | ~110 | 3,8 / 0,2 / 23 |
| Чечевица красная | ~320–340 | 24 / 1,5 / 54 | ~115 | 9 / 0,4 / 20 |
Видно, что по калориям сухие крупы почти одинаковые. Разница в другом: в булгуре и чечевице больше клетчатки и белка, в белом рисе меньше, поэтому после него быстрее хочется есть.
Почему варёная крупа «легче» сухой?
Крупа впитывает воду, а у воды нет калорий. Гречка при варке тяжелеет примерно в 2,5–3 раза, рис в 2,5–3, макароны в 2–2,5, овсянка на воде — в 3–4 раза.
Поэтому цифра для варёной крупы всегда приблизительная. Рис, сваренный «на один палец воды выше», и разваренный рис для плова весят по-разному при тех же калориях. Отсюда и разброс в таблице.
Как правильно взвешивать крупу?
Самый точный способ — до варки:
- Взвесьте сухую крупу.
- Посчитайте калории по сухой цифре: 70 г гречки × 3,1 = около 217 ккал.
- Масло, молоко, сливочный соус посчитайте отдельно и прибавьте.
Если варите на несколько человек или на несколько дней, удобен второй способ:
- Взвесьте сухую крупу и запишите калории всей кастрюли. Например, 300 г риса — около 1 000 ккал.
- После варки взвесьте всю готовую крупу. Допустим, вышло 900 г.
- Делим: 1 000 ккал / 900 г ≈ 1,1 ккал в грамме. Порция 200 г — около 220 ккал.
Так вы получите цифру именно для вашей кастрюли, а не среднюю из интернета.
Сколько калорий в порции?
Обычные порции, если крупа сварена на воде:
| Порция | Сколько это сухой крупы | Примерно ккал |
|---|---|---|
| Гречка, 200 г готовой | ~70 г | ~215 |
| Рис белый, 150 г готового | ~50 г | ~170 |
| Макароны, 200 г готовых | ~85 г | ~295 |
| Овсянка на воде, 250 г | ~60 г | ~215 |
| Булгур, 150 г готового | ~40 г | ~130 |
Овсянка на молоке 2,5% выйдет примерно на 100–120 ккал дороже за порцию. А чайная ложка сливочного масла добавит ещё около 35–40 ккал.
Какая крупа лучше для похудения?
Та, которую вы едите в разумной порции. Калорийность у круп почти одинаковая, поэтому худеют не от «правильной» крупы, а от размера тарелки.
Есть пара практических различий:
- гречка, булгур, перловка и чечевица дольше дают сытость за счёт клетчатки;
- белый рис и мелкие макароны легко съесть больше, чем нужно;
- овсянка быстрого приготовления сама по себе не вредна, но в пакетиках часто добавлен сахар — смотрите состав.
Как уложить крупы в свою норму, разбирали в статье как считать калории для похудения. А если нужен общий план — как похудеть на 10 кг.
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г варёной гречки?
Около 105–110 ккал, если гречка сварена на воде без масла. В 100 г сухой — около 310 ккал.
Сколько калорий в 100 г варёного риса?
Белого — около 115–130 ккал, бурого — около 110–125 ккал. Точная цифра зависит от того, сколько воды впитал рис.
Калорийность макарон в сухом или готовом виде указана на пачке?
На пачке почти всегда указана калорийность сухого продукта. Это частая ошибка: 350 ккал на 100 г готовых макарон — это перебор почти в 2,5 раза.
Меняется ли калорийность, если промыть рис?
Почти нет. Промывка убирает часть крахмала с поверхности, но на итоговые калории это влияет мало.
Итог
Главное правило: взвешивайте крупу сухой или считайте всю кастрюлю целиком, и путаницы не будет. Сухие крупы — около 310–370 ккал на 100 г, варёные на воде — 70–160 ккал. Если не хочется взвешивать каждый раз, сфотографируйте тарелку боту CaloriePT: он распознает блюдо, оценит порцию и посчитает КБЖУ. Как работает подсчёт по фото и насколько он точен, мы разбирали в статье как посчитать калории по фото.
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При заболеваниях, беременности и в подростковом возрасте нормы питания подбирает специалист.