Калорийность творога на 100 грамм: таблица по жирности, БЖУ и какой выбрать для похудения

Коротко

• В 100 г творога 0% около 71 ккал, 5% — около 121 ккал, 9% — около 159 ккал, 18% — около 232 ккал.
• Белка в любом твороге 14–18 г на 100 г, поэтому он сытный при небольших калориях.
• Пачка 180 г творога 5% — около 220 ккал и 31 г белка.
• Для похудения чаще всего удобен творог 2–5%: калорий умеренно, вкус нормальный, белка много. Сырки, творожные массы и десерты — это уже сладости.

Сколько калорий в твороге на 100 грамм?

Цифры по справочным таблицам химического состава российских продуктов (Скурихин, Тутельян). У производителей значения отличаются на 5–10%, поэтому для точного подсчёта смотрите на упаковку.

Белка в твороге разной жирности примерно одинаково, отличаются в основном жир и калории. Каждые 4–5% жирности прибавляют около 40 ккал на 100 г.

Сколько калорий в пачке, ложке и порции?

По 100 г считать неудобно: творог едят пачкой, ложками, тарелкой с ягодами. Готовые цифры:

Пачка творога 18% по калориям — это почти полноценный обед. Пачка 5% — нормальный завтрак или плотный перекус.

Что добавляют к творогу и сколько это калорий?

Сам творог редко ест кто-то ложкой без всего. Добавки часто весят больше, чем основа:

Пример: пачка творога 5% со сметаной и ложкой мёда — около 280 ккал. Та же пачка с горстью ягод — около 260 ккал, и сладко, и сахара меньше.

Творожные сырки, массы и зернёный творог — это тоже творог?

По калориям это разные продукты. Ориентиры по этикеткам популярных марок, на 100 г:

• Глазированный сырок — около 400 ккал и 20–30 г сахара. Один сырок 40–50 г — 160–200 ккал. Это десерт, а не перекус для похудения.
• Творожная масса с изюмом или курагой — 300–350 ккал.
• Творожок десертный — 130–180 ккал и много сахара.
• Зернёный творог (творог со сливками) — 100–150 ккал, сливки добавляют жир.
• Мягкий творог в баночках — обычно как обычный творог своей жирности, но проверяйте состав.

Чтобы отличить творог от творожного продукта, смотрите состав. В твороге только молоко, закваска и иногда хлористый кальций. Если в составе есть растительные жиры, это творожный продукт.

Какой творог выбрать для похудения?

Худеют за счёт дефицита калорий за день. Как его посчитать, разобрано в статье про дефицит калорий. Творог помогает держать дефицит: в нём много белка, а белок насыщает лучше углеводов и жиров при тех же калориях.

Как выбирать под задачу:

• 0% — когда в рационе важна каждая сотня ккал. Минус: суховатый и менее вкусный, его чаще заедают сладким, и экономия пропадает.
• 2–5% — универсальный вариант. Калорий умеренно, вкус хороший, удобно для завтрака и сырников.
• 9% — если норма калорий позволяет и обезжиренный совсем не нравится. Лучше 9% без добавок, чем 0% с вареньем.
• 18% — по калориям ближе к сыру. Его стоит считать отдельным блюдом.

Сколько белка нужно в день и почему без него худеть тяжелее — в статье про норму белка в день.

Творог на ночь: можно или нет?

Можно, если он помещается в норму калорий. Время еды на вес почти не влияет. Белок казеин из творога переваривается медленно, поэтому творог вечером многих спасает от ночного похода к холодильнику. 150 г творога 5% — около 180 ккал и 26 г белка.

Не стоит пробовать «худеть на одном твороге». На монодиете не хватает клетчатки, жиров и витаминов, а вес потом возвращается. Творог хорош как часть обычного рациона с овощами, крупами, мясом и рыбой.

Идеи блюд из творога до 300 ккал

• Творог с ягодами и корицей: 180 г творога 5% и 100 г замороженных ягод — около 260 ккал.
• Сырники в духовке: 200 г творога 5%, яйцо, 2 ст. ложки рисовой муки, подсластитель — около 390 ккал на всю порцию из 6 штук, то есть 65 ккал за штуку.
• Солёный творог с зеленью: 150 г творога 2%, укроп, огурец, чеснок, щепотка соли — около 170 ккал. Можно на хлебец вместо намазки.
• Творог с половиной банана и какао: около 280 ккал, вкус как у десерта.

Больше вариантов на утро — в подборке завтраков для похудения.

Как не ошибиться в подсчёте?

Творог в дневнике обычно занижают: «ложечка» на деле оказывается пачкой, а сметану и мёд забывают. Проще всего взвесить один раз пачку и свою обычную тарелку, тогда порции станут понятны на глаз.

Можно и без весов: отсканируйте штрихкод пачки в CaloriePT AI или сфотографируйте тарелку. Бот оценит порцию, посчитает КБЖУ вместе с добавками и запишет в дневник.

Частые вопросы

Сколько калорий в твороге 5% на 100 грамм?

Около 121 ккал, 17 г белка, 5 г жира и 2 г углеводов. У разных производителей значения отличаются на 5–10%.

Сколько калорий в твороге 9% на 100 грамм?

Около 159 ккал, 17 г белка, 9 г жира и 2 г углеводов.

Сколько калорий в пачке творога 180 г?

Обезжиренного — около 130 ккал, 5% — около 220 ккал, 9% — около 285 ккал, 18% — около 420 ккал.

Какой творог лучше при похудении: 0% или 5%?

По белку они почти равны, разница — около 50 ккал на 100 г. Если 5% вы едите без сахара и варенья, а обезжиренный только с ними, 5% выйдет легче.

Можно ли есть творог каждый день?

Здоровому человеку можно. Это обычный белковый продукт. При болезнях почек и непереносимости молочного белка количество обсудите с врачом.

Итог

Калорийность творога на 100 грамм — от 71 ккал у обезжиренного до 232 ккал у 18-процентного, а белка в нём стабильно 14–18 г. Для похудения удобнее всего творог 2–5% без сладких добавок. Считайте всё, что кладёте сверху, а сырки и творожные массы записывайте как десерт.

Источники

• Химический состав российских пищевых продуктов / под ред. И. М. Скурихина, В. А. Тутельяна. — М.: ДеЛи принт, 2002.
• ГОСТ 31453-2013 «Творог. Технические условия».
• Leidy H. J. et al. The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При заболеваниях, беременности и в подростковом возрасте нормы питания подбирает специалист.