Коротко
- Перекус для похудения — это небольшой приём пищи на 100–200 ккал, который помещается в дневную норму калорий.
- Лучший перекус сочетает белок и клетчатку: творог с ягодами, яблоко с орехами, кефир, яйцо с огурцом. Он держит сытость дольше, чем печенье на те же калории.
- Перекусывать не обязательно. Если вам комфортно на трёх приёмах пищи, худеть можно и без перекусов.
- Главная ловушка — «полезные» перекусы без счёта: горсть орехов, гранола и смузи легко дают 300–400 ккал.
Нужны ли перекусы, если худеешь?
Ни один перекус сам по себе не ускоряет похудение. Вес уходит, когда за день вы съедаете меньше, чем тратите. Сколько раз вы при этом едите — три или пять, — для итога почти не важно.
Перекусы полезны в трёх случаях:
- между приёмами пищи больше 5–6 часов, и к обеду вы так голодны, что съедаете двойную порцию;
- вечером после работы хочется «съесть всё», потому что днём не было времени поесть;
- вы тренируетесь, и перед тренировкой нужна небольшая порция энергии.
Если ничего из этого не про вас, перекус можно просто убрать: это тоже рабочая стратегия. Сколько калорий вам нужно в день, считается в статье про норму калорий.
Сколько калорий должно быть в перекусе?
Ориентир — 10–15% дневной нормы на один перекус:
| Дневная норма | Один перекус |
|---|---|
| 1 400 ккал | 140–200 ккал |
| 1 600 ккал | 160–240 ккал |
| 1 800 ккал | 180–270 ккал |
| 2 000 ккал | 200–300 ккал |
Если перекусов два, делите это количество пополам. Калории перекуса берутся из общей нормы, а не добавляются сверху.
Что съесть на перекус: 25 вариантов с калориями
Калории примерные, по средним данным для продуктов. Точнее считать по упаковке или по фото.
До 100 ккал
- Огурец и 2 хлебца — около 80 ккал
- Яблоко среднее (150 г) — около 75 ккал
- Кефир 1% (200 мл) — около 80 ккал
- 1 яйцо варёное — около 75 ккал
- 2 мандарина — около 70 ккал
- Морковь с 2 ст. л. хумуса — около 100 ккал
До 150 ккал
- Творог 2% (100 г) с горстью ягод — около 130 ккал
- Греческий йогурт без сахара (150 г) — около 100–140 ккал
- 2 яйца — около 150 ккал
- Банан средний — около 105 ккал
- Хлебец с творожным сыром и огурцом — около 120 ккал
- Скир или йогурт высокобелковый (140 г) — около 90–120 ккал
- Отварная куриная грудка (80 г) с помидором — около 140 ккал
До 200 ккал
- Яблоко и 10 г арахисовой пасты — около 135 ккал
- Творог 5% (150 г) — около 180 ккал
- Цельнозерновой хлеб с яйцом — около 170 ккал
- Горсть миндаля (25 г) — около 150 ккал
- Сыр 30 г и 2 хлебца — около 170 ккал
- Протеиновый коктейль на воде с бананом — около 200 ккал
- Тунец в собственном соку (100 г) с огурцом — около 120 ккал
- Сырники запечённые, 2 штуки — около 200 ккал
- Овсянка на воде (30 г сухой) с ягодами — около 140 ккал
- Ряженка 2,5% (250 мл) — около 135 ккал
- Лаваш с курицей и овощами, половина ролла — около 200 ккал
- Сухофрукты 30 г и кефир 200 мл — около 160 ккал
Какие перекусы мешают худеть?
Не потому что они «вредные», а потому что в них много калорий в маленьком объёме и их трудно остановить:
- орехи без взвешивания — горсть «на глаз» легко превращается в 50 г и 300 ккал;
- гранола и «фитнес»-батончики — часто 400–450 ккал на 100 г, почти как печенье;
- смузи и соки — фрукты без клетчатки пьются быстро и не насыщают;
- сухофрукты горстями — финики и курага полезны, но 100 г — это около 250–280 ккал;
- «просто кофе» с сиропом и сливками — 200–350 ккал в стакане.
Всё это можно, если посчитать и уложиться в норму. Проблема только в перекусах «на автомате».
Можно ли перекусывать вечером?
Можно, если калории помещаются в день. Вечером лучше выбирать белковый перекус на 100–150 ккал: стакан кефира, творог, яйцо. Он помогает дождаться сна без похода к холодильнику. Подробнее о вечерней еде — в статье про ужин для похудения.
Как перекусывать и не переедать?
- Планируйте перекус заранее. Возьмите с собой яблоко и йогурт, чтобы не покупать булку у кассы.
- Ешьте из тарелки, а не из пачки. Отсыпьте порцию орехов, остальное уберите.
- Добавляйте белок. Белок насыщает лучше углеводов — сколько его нужно за день, рассказали в статье про норму белка.
- Проверьте, голод ли это. Если хочется есть через час после обеда, часто это скука или жажда. Выпейте воды и подождите 10 минут.
- Записывайте перекусы. Именно их чаще всего забывают внести в дневник питания, а потом «вес стоит».
Частые вопросы
Какой перекус самый лучший для похудения?
Тот, где есть белок и клетчатка и который помещается в вашу норму: творог с ягодами, яйцо с овощами, кефир, яблоко с небольшим количеством орехов.
Сколько перекусов в день можно при похудении?
Один или два, если они помещаются в норму калорий. Количество приёмов пищи на похудение почти не влияет — важно общее количество калорий.
Можно ли перекусывать фруктами при похудении?
Да. Яблоко, груша, апельсин, ягоды — хорошие перекусы до 100 ккал. Сочетайте их с белком (кефир, творог), чтобы сытость держалась дольше.
Что съесть на перекус на работе?
То, что не требует холодильника и разогрева: яблоко, банан, хлебцы с сыром, порция орехов, взвешенная дома, питьевой йогурт.
Итог
Перекусы для похудения — это не обязательный пункт, а инструмент: они помогают не переесть за обедом и вечером, если укладываются в 100–200 ккал и считаются в общей норме. Выберите 3–4 варианта из списка, которые вам удобны, и держите их под рукой. Чтобы не забывать про перекусы в подсчёте, отправляйте их фото в CaloriePT AI: бот посчитает калории за пару секунд и учтёт их в итоге дня.
Источники
- Leidy H. J. et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Leidy+role+of+protein+in+weight+loss+and+maintenance
- Schoenfeld B. J. et al. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Schoenfeld+meal+frequency+weight+loss+meta-analysis
- USDA FoodData Central — калорийность продуктов. https://fdc.nal.usda.gov/
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При заболеваниях, беременности и в подростковом возрасте нормы питания подбирает специалист.