Коротко
- В 100 г мякоти банана около 89 ккал, 1,1 г белка, 0,3 г жира и 23 г углеводов, из них около 12 г сахаров и 2,6 г клетчатки.
- В одном среднем банане (около 118 г без кожуры) примерно 105 ккал.
- Кожура составляет примерно треть веса, поэтому банан весом 180 г «в кожуре» — это около 120 г мякоти.
- При похудении банан есть можно: это 100 ккал сладкого перекуса с клетчаткой и калием. Важно учитывать его в норме калорий.
Сколько калорий в одном банане?
Калорийность зависит от размера. Данные по мякоти без кожуры, на основе базы USDA FoodData Central:
| Размер банана | Длина | Вес мякоти | Калории |
|---|---|---|---|
| Маленький | 15–18 см | около 100 г | около 90 ккал |
| Средний | 18–20 см | около 118 г | около 105 ккал |
| Большой | 20–22 см | около 136 г | около 120 ккал |
| Очень большой | от 23 см | около 150 г | около 135 ккал |
Если взвешиваете банан целиком, отнимите примерно треть на кожуру. Например, банан 180 г в кожуре — это около 120 г мякоти и 105–110 ккал.
БЖУ банана на 100 г
| Показатель | На 100 г мякоти |
|---|---|
| Калории | 89 ккал |
| Белки | 1,1 г |
| Жиры | 0,3 г |
| Углеводы | 22,8 г |
| В том числе сахара | 12,2 г |
| Клетчатка | 2,6 г |
| Калий | 358 мг |
Белка и жира в банане почти нет, основная энергия — углеводы. Что такое БЖУ и как его считать для своего рациона — в статье КБЖУ: что это.
Зелёный и спелый банан: есть ли разница в калориях?
Калорий почти одинаково, но разный состав углеводов:
- в зелёном банане больше резистентного крахмала. Он переваривается медленно, дольше держит сытость и меньше поднимает сахар в крови;
- по мере созревания крахмал превращается в сахара. Спелый банан с коричневыми точками слаще, мягче и усваивается быстрее.
Для перекуса, который должен надолго насытить, лучше слегка недозрелый банан. Для выпечки и перекуса перед тренировкой — спелый.
Калорийность банана в другом виде
| Продукт | Калории на 100 г |
|---|---|
| Банан свежий | около 89 ккал |
| Банан сушёный (вяленый) | около 300–350 ккал |
| Банановые чипсы | около 500–520 ккал |
| Банан замороженный | около 89 ккал |
| Смузи банан + молоко 2,5% (1:1) | около 70 ккал |
Банановые чипсы обычно жарят в масле, поэтому в них в пять-шесть раз больше калорий, чем в свежем банане. Горсть чипсов — это не «фрукт», а скорее печенье.
Можно ли есть бананы при похудении?
Можно. Худеют от дефицита калорий, а не от отказа от конкретных продуктов. Банан на 100 ккал легко помещается в норму и закрывает тягу к сладкому лучше, чем конфета на те же калории: в нём есть клетчатка, он дольше жуётся и насыщает.
Как вписать банан в рацион:
- на перекус с белком: банан и стакан кефира, банан и 100 г творога;
- в завтрак: половина банана в овсянку вместо сахара;
- перед тренировкой: банан за 30–60 минут даёт быструю энергию;
- как десерт: замороженный банан, взбитый в блендере, похож на мороженое.
Чего стоит избегать: трёх-четырёх бананов в день «потому что фрукты полезные». Четыре банана — это уже 400+ ккал, почти полноценный обед. Другие идеи перекусов до 200 ккал — в статье про перекусы для похудения.
Можно ли есть банан вечером?
Можно, если он помещается в дневную норму калорий. Время, когда вы его съели, на вес почти не влияет. Если вечером хочется сладкого, банан с кефиром — нормальный вариант на 180 ккал.
Частые вопросы
Сколько калорий в 1 банане без кожуры?
В среднем банане без кожуры около 105 ккал, в маленьком — около 90 ккал, в большом — около 120 ккал.
Сколько калорий в банане с кожурой на 100 г?
Если взвешивать вместе с кожурой, на 100 г приходится около 60 ккал: кожура весит примерно треть и почти не съедается.
Сколько бананов можно съесть в день при похудении?
Один-два банана в день спокойно помещаются в рацион, если вы учитываете их калории. Ограничивать стоит, если бананы вытесняют белок и овощи.
Банан полнит?
Нет, полнит избыток калорий за день. Один банан на 100 ккал при норме 1600 ккал не мешает худеть.
Итог
В одном банане около 90–120 ккал в зависимости от размера, в 100 г мякоти — 89 ккал. Это нормальный перекус при похудении, если считать его в общей норме и не путать свежий банан с сушёным и чипсами. Если не хочется взвешивать, сфотографируйте банан или тарелку с ним и отправьте в CaloriePT AI: бот оценит вес и калории и добавит их в дневник.
Источники
- USDA FoodData Central. Bananas, raw. https://fdc.nal.usda.gov/
- PubMed: исследования о резистентном крахмале в зелёных бананах. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=green+banana+resistant+starch
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При заболеваниях, беременности и в подростковом возрасте нормы питания подбирает специалист.